Ang pagdiyeta ug pag-ehersisyo mahimong hinungdanon nga sangkap alang sa epektibo nga pagkunhod sa timbang alang sa mga babaye, apan daghang uban pang mga hinungdan usab ang adunay papel. Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang tanan gikan sa kalidad sa pagkatulog hangtod sa lebel sa tensiyon mahimong adunay dakong epekto sa kagutom, metabolismo, gibug-aton sa lawas, ug tambok sa tiyan.
Suwerte, ang paghimo og pipila ka gagmay nga mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan mahimo’g adunay labing kaayo nga kaayohan bahin sa pagkawala sa timbang.
Ania ang 23 sa labing kaayo nga mga panudlo sa pagkawala sa timbang alang sa mga babaye.
1. Gipamub-an ang pinino nga mga carbohydrates
Ang mga pino nga carbohydrates nakaagi sa hinungdanon nga pagproseso, nga nagpaminus sa gidaghanon sa fiber ug micronutrients sa ulahi nga produkto.
Kini nga mga pagkaon motaas ang lebel sa asukal sa dugo, nagdugang sa kagutom ug kauban sa pagdugang nga masa sa lawas ug tambok sa tiyan.
Busa, labing maayo nga limitahan ang imong pag-inom sa mga pino nga carbohydrates sama sa puti nga tinapay, pasta, ug mga prepackaged nga pagkaon. Pagpili sa bug-os nga mga lugas sama sa oats, brown rice, quinoa, buckwheat, ug barley.
2. Ilakip ang pagbansay sa resistensya sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan
Ang pagbansay sa resistensya makatabang sa pagtukod sa kaunuran ug paghimo sa paglahutay.
Kini labi ka mapuslanon alang sa mga kababayen-an nga kapin sa 50 samtang gipadako nila ang gidaghanon sa mga kaloriya nga ilang gisunog sa pahulay. Nakatabang usab kini nga mapadayon ang kakusog sa mineral nga bukog samtang nagpanalipod kontra sa osteoporosis.
Ang pagtaas sa mga gibug-aton, paggamit og mga makina, o paghimo og ehersisyo sa gibug-aton sa lawas mao ang pipila ka dali nga paagi aron masugdan.
3. Uminum daghang tubig
Ang pag-inom daghang tubig usa ka yano ug epektibo nga paagi aron maminusan ang sobra nga gibug-aton sa lawas nga adunay gamay nga paningkamot.
Usa ka gamay nga pagtuon nakit-an nga ang pag-inom og 500 ml nga tubig nga temporaryo nga nagdugang nga kaloriya nasunog sa 30% pagkahuman sa 30-40 minuto.
Gipakita usab sa panukiduki nga ang pag-inom og tubig sa wala pa mokaon mahimo’g madugangan ang pagkawala sa timbang ug maminusan ang mga kaloriya mga 13%.
4. Kaunon pa ang protina
Ang mga protina nga pagkaon sama sa karne, manok, seafood, itlog, gatas ug mga utanon hinungdanon nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon, labi na kung bahin sa pagkawala sa timbang.
Sa tinuud, nahibal-an sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa taas nga diet sa protina mahimong maminusan ang mga pangandoy sa pagkaon, madugangan ang pagkabusog, ug madasig ang metabolismo.
Usa ka gamay nga pagtuon nga 12 ka semana nakit-an usab nga ang pagdugang sa pag-inom sa protina sa 15% ra nga pagkunhod sa adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya sa usa ka average nga 441 nga kaloriya, nga miresulta sa 5kg nga gibug-aton sa timbang.
5. Paghimo usa ka regular nga iskedyul sa pagtulog
Gipakita sa panukiduki nga ang pagkuha igo nga pagkatulog mahimong ingon ka hinungdan sa pagkawala sa timbang sama sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo.
Daghang mga pagtuon ang naglambigit sa kakulang sa pagtulog sa pagdugang sa gibug-aton ug pagdugang nga lebel sa ghrelin, ang hormone nga responsable sa pagpukaw sa kagutom.
Ingon kadugangan, usa ka pagtuon sa mga babaye ang nakit-an nga ang pagtulog labing menos pito ka oras matag gabii ug pagpaayo sa kinatibuk-ang kalidad sa pagkatulog nagdugang sa posibilidad nga mawad-an og gibug-aton nga 33%.
6. Pag-ehersisyo labi ka cardio
Ang ehersisyo sa aerobic, naila usab nga cardio, nagdugang sa rate sa imong kasingkasing, nga makatabang kanimo sa pagsunog sa sobra nga kaloriya.
Gipakita sa panukiduki nga ang pagdugang daghang cardio sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan mahimo’g mosangpot sa hinungdan nga pagkunhod sa timbang - labi na kung gihiusa sa usa ka himsog nga pagkaon.
Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, sulayi nga ibutyag ang imong lawas labing menos 20-40 minuto nga cardio matag adlaw, o mga 150-300 minuto matag semana.
7. Paghupot sa usa ka Pag-log sa Kusog
Ang pagpadayon sa usa ka log sa pagkaon aron masubay kung unsa ang imong gikaon usa ka dali nga paagi aron maako ang responsibilidad ug himsog ang pagpili.
Naghimo usab kini kadali sa pag-ihap sa kaloriya, nga mahimo’g usa ka epektibo nga pamaagi alang sa pagdumala sa timbang.
Unsa pa, ang usa ka journal sa paggamit sa pagkaon mahimong makatabang kanimo nga makapadayon sa imong mga katuyoan ug mahimong mosangput sa labi ka dugay nga pagbug-at sa timbang.
8. Pag-usik sa daghang hibang
Ang pagdugang daghang hibla sa imong pagdiyeta usa ka kasagarang estratehiya sa pagkawala sa timbang nga makatabang sa pagpahinay sa paghaw-as sa tiyan ug pagpadayon sa imong tiyan nga mas taas.
Kung wala’y bisan unsang pagbag-o sa pagdiyeta o estilo sa kinabuhi, usa ka pagtaas sa paggamit sa fiber (dietary fiber) nga 14 gramo matag adlaw nga may kalabutan sa 10% nga pagkunhod sa pag-inom sa kaloriya ug usa ka 1. 9 kg nga pagkunhod sa timbang sa lawas matag 3. 8bulan.
Ang mga prutas, utanon, utanon, nut, binhi, ug tibuuk nga lugas tanan maayo kaayo nga gigikanan sa fiber nga mahimong magamit ingon usa ka balanse nga pagkaon.
9. Pagpraktis sa mahunahunaon nga pagkaon
Ang mahunahunaon nga pagkaon nga nahunahunaon nagalakip sa pagpaminusan sa mga panlawas sa gawas samtang nagkaon. Paghinay hin kaon, nga gipunting kung giunsa ang lami sa pagkaon, hitsura, baho, ug lami.
Kini nga praktis makatabang sa pagpatubo sa mas himsog nga batasan sa pagkaon ug usa ka kusug nga himan sa pagbug-at sa timbang
Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon nga hinay makapadako sa gibati nga kahingpitan ug mosangput sa usa ka hinungdanon nga pagkunhod sa adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya.
10. Maalamon nga meryenda
Ang pagkaon nga himsog, mubu nga kaloriya nga meryenda usa ka maayong paagi aron mawad-an sa gibug-aton ug magpadayon sa track samtang gipamubu ang kagutom taliwala sa mga pagkaon.
Pilia ang mga meryenda nga daghang protina ug hibla aron madasig ang pagkabusog ug mapugngan ang mga pangandoy sa pagkaon.
Ang tibuuk nga prutas nga gihiusa sa nut butter, mga utanon nga adunay hummus, o Greek yogurt nga adunay mga nut ang mga pananglitan sa masustansya nga meryenda nga makasuporta sa dugay nga pagkawala sa gibug-aton sa timbang.
11. Pag-abandona sa pagdiyeta alang sa pagkunhod sa timbang
Samtang ang mga pagdiyeta sa uso kanunay nagsaad nga dali nga mga resulta sa pagkawala sa timbang, makahimo sila labaw nga makadaot kaysa maayo kung bahin sa imong hawak ug sa imong kahimsog.
Pananglitan, usa ka pagtuon sa mga babaye sa kolehiyo ang nakit-an nga ang pagtangtang sa pipila nga mga pagkaon gikan sa ilang pagdiyeta nagdugang sa mga pangandoy sa pagkaon ug sobra nga pagkaon.
Ang mga pagdiyeta sa uso mahimo usab nga makatampo sa dili himsog nga mga pagkaon nga makadaot sa dugay nga pagkawala sa timbang.
12. Lakaw og daghan pa
Kung napugos ka alang sa oras ug dili maapil ang pag-ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan, pagsulay nga maglakaw pa sa adlaw. Kini usa ka dali nga paagi aron masunog ang sobra nga kaloriya ug madugangan ang imong pagkawala sa timbang.
Sa tinuud, gituohan nga ang mga kalihokan nga dili ehersisyo mahimong makasunog sa 50% nga kaloriya sa tibuuk adlaw.
Pagsaka sa hagdanan imbis nga usa ka elevator, pag-parking sa imong awto nga layo sa pultahan, o paglakawlakaw sa panahon sa imong paniudto mao ang pipila ka yano nga mga pamaagi aron madugangan ang imong kinatibuk-ang lakang ug masunog ang daghang kaloriya.
13. Ibutang ang mga makab-ot nga mga katuyoan
Ang pagtakda sa mga makab-ot nga mga katuyoan mahimong makapasayon sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa pagkunhod sa timbang, ingon man pagpahimutang kanimo alang sa kalampusan.
Ang mga makab-ot nga mga katuyoan kinahanglan nga piho, masukod, may kalabutan ug gitakda sa oras. Kinahanglan ka nila nga manubag ug magdala kanimo sa usa ka tin-aw nga plano alang sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan.
Pananglitan, sa baylo nga magtakda usa ka katuyoan nga mawad-an sa 5 ka libra sa 3 ka bulan, itakda ang imong kaugalingon nga usa ka katuyoan nga mawad-an sa 5 ka libra sa 3 ka bulan pinaagi sa pagtipig sa usa ka talaarawan sa pagkaon, pag-adto sa gym 3 ka beses sa usa ka semana, ug pagdugang usa ka pagsilbi nga utanon sa matag pagkaon.
14. Ipadayon ang pagpugong sa stress
Ang pipila nga panukiduki nagsugyot nga ang pagdugang sa lebel sa stress sa paglabay sa panahon mahimo nga madugangan ang imong peligro nga makakuha og timbang.
Ang kapit-os mahimo usab nga mabag-o ang mga batasan sa pagkaon ug makaamot sa mga problema sama sa sobra nga pagkaon.
Ang pag-ehersisyo, pagpamati sa musika, pag-yoga, pagtipig og journal, ug pagkuyog sa mga higala o pamilya usa ka yano ug epektibo nga paagi aron maminusan ang tensiyon.
15. Pagsulay sa pagbansay sa agwat sa kusog nga kusog
High Intensity Interval Training, nga nailhan usab nga HIIT, naghiusa sa grabe nga pagbuto sa ehersisyo nga adunay mubu nga mga panahon sa pagkaayo aron mapadayon ang rate sa imong kasingkasing.
Ang pagbag-o sa imong pag-ehersisyo sa cardio sa HIIT pila ka beses sa usa ka semana mahimo’g madugangan ang pagkawala sa imong timbang.
Ang mga HIIT mahimong makaminusan sa tambok sa tiyan, madugangan ang pagkawala sa timbang, ug gipakita nga masunog ang daghang mga kaloriya kaysa ubang mga kalihokan sama sa pagbansay sa pagbisikleta, pagdagan, ug resistensya.
16. Paggamit gagmay nga mga plato
Ang pag-ilis sa imong mga plato sa gagmay nga mga kapilian makatabang kanimo nga makontrol ang mga bahin ug makatabang nga mawad-an ka og timbang.
Samtang ang panukiduki nagpabilin nga limitado ug dili magkauyon, nakita sa usa ka pagtuon nga ang mga partisipante nga mogamit og gagmay nga mga plato mikaon gamay ug gibati nga mas matagbaw kaysa sa mga naggamit usa ka normal nga kadako nga plato.
Ang paggamit sa usa ka gamay nga plato mahimo usab nga limitahan ang gidak-on sa pag-alagad, nga makapaminus sa peligro sa sobra nga pagkaon ug makontrol ang paggamit sa kaloriya.
17. Dad-a ang Mga Probiotic Suplemento
Ang Probiotics usa ka klase nga mapuslanon nga bakterya nga mahimong kan-on o makuha ingon usa ka suplemento sa pagdyeta aron masuportahan ang kahimsog sa tinai.
Gipakita sa panukiduki ang mga probiotics mahimong makapasiugda sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa pagpagawas sa tambok ug pagbag-o sa lebel sa hormone aron maminusan ang gana.
Ilabi na ang, angLactobacillus gasseriusa ka probiotic strain nga labi ka epektibo. Gipakita sa panukiduki nga makatabang kini sa pagpaminus sa tambok sa tiyan ug sa kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas.
18. Pag-ensayo sa yoga
Gipakita sa panukiduki nga ang yoga makatabang nga mapugngan ang pagdugang sa timbang ug pagdugang sa pagsunog sa tambok.
Mahimo usab maminusan sa yoga ang lebel sa kapit-os ug kabalaka - pareho nga mahimo’g upod sa emosyonal nga konsumo sa pagkaon, nga mahimong mosangpot sa sobra nga katambok.
Ingon kadugangan, gipakita ang pagbansay sa yoga aron maminusan ang sobra nga pagkaon ug pagkabalaka sa pagkaon samtang nagpadayon ang himsog nga pamatasan sa pagkaon.
19. Labi ka hinay nga mag-usap
Ang mahunahunaon nga paningkamot sa pag-chew sa pagkaon nga medyo hinay ug hingpit makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon.
Pinauyon sa usa ka pagtuon, ang pag-chewing sa pagkaon nga 50 ka beses matag kagat nga kamahinungdanon nga mikunhod ang pag-inom sa kaloriya kung itandi sa chewing nga 15 ka beses matag kagat.
Ang usa pa nga pagtuon nakit-an nga ang pag-chewing sa pagkaon nga 150 o 200% labi pa sa naandan nga pagkunhod sa pagkaon nga nakuha sa 9. 5% ug 14. 8%, matag usa.
20. Kaon usa ka himsog nga pamahaw
Sa buntag, mahimo ka maglipay sa usa ka maayo nga pamahaw aron matabangan ka nga masugdan ang imong adlaw sa tuo nga tiil ug mabusog ka hangtod sa imong sunod nga pagkaon.
Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang pagsunod sa usa ka regular nga pagdiyeta mahimo nga adunay kalabutan sa usa ka pagkubus nga peligro sa sobra nga pagkaon.
Ang usa ka hataas nga pamahaw sa protina nagpaubos sa lebel sa gipatubo nga gigutom nga hormon ghrelin. Makatabang kini nga makontrol ang gana ug kagutom.
21. Pag-eksperimento sa wala magdugay nga pagpuasa
Ang pagpadayon nga pagpuasa naglangkob sa pagbayloay tali sa pagkaon ug pagpuasa alang sa usa ka tinukoy nga yugto sa oras matag adlaw. Ang mga yugto sa pagpuasa kasagarang molungtad sa 14-24 ka oras.
Ang nagsamok nga pagpuasa gituohan nga epektibo sama sa pagpaminus sa pag-inom sa kaloriya kung bahin sa pagminus sa timbang.
Makatabang usab kini nga mapaayo ang metabolismo pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gisunog sa pahulay.
22. Limitahan ang imong pagamit sa mga giproseso nga pagkaon
Ang mga giproseso nga pagkaon sagad daghang kaloriya, asukal, ug sodium, apan gamay ang hinungdanon nga mga sustansya sama sa protina, lanot, ug pagsubay sa mga mineral.
Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa daghang mga pagkaon nga giproseso gilangkit sa sobra nga gibug-aton - labi na sa mga kababayen-an.
Busa, labing maayo nga limitahan ang imong pagamit sa mga giproseso nga pagkaon ug pilia ang tibuuk nga pagkaon sama sa prutas, utanon, himsog nga tambok, maniwang nga protina, tibuuk nga lugas, ug mga legum.
23. Pagputus sa asukal
Ang gidugang nga asukal usa ka nanguna nga hinungdan sa pagdugang sa timbang ug seryoso nga mga problema sa kahimsog sama sa diabetes ug sakit sa kasingkasing.
Ang mga pagkaon nga daghang asukal adunay sobra nga kaloriya apan wala’y igo nga mga bitamina, mineral, lanot, ug protina nga kinahanglan sa imong lawas.
Tungod niini nga hinungdan, labing maayo nga maminusan ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga adunay asukal sama sa soda, kendi, mga fruit juice, mga inuming pang-isport, ug mga tam-is aron mapataas ang pagkunhod sa timbang ug ma-optimize ang kinatibuk-ang kahimsog.
Pagsumada sa- Daghang lainlaing mga hinungdan ang hinungdan sa pagkawala sa timbang, ug ang uban molapas sa diyeta ug ehersisyo.
- Ang paghimo sa pipila ka yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimong makapataas sa dugay nga pagkulang sa timbang.
- Ang pagsulud bisan usa o duha sa mga estratehiya nga kini sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan makatabang kanimo nga makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan ug mapataas ang himsog ug mapadayonon nga pagkunhod sa timbang
- Daghang lainlaing mga hinungdan ang hinungdan sa pagkawala sa timbang, ug ang uban molapas sa diyeta ug ehersisyo.
- Ang paghimo sa pipila ka yano nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi mahimong makapataas sa dugay nga pagkulang sa timbang.
- Ang pagsulud bisan usa o duha sa mga estratehiya nga kini sa imong adlaw-adlaw nga kalihokan makatabang kanimo nga makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan ug mapataas ang himsog ug mapadayonon nga pagkunhod sa timbang