Ang tanan nahibalo kon unsa ka sayon nga kini mao ang pag-angkon sa dugang nga mga libra sa mga hawak ug tiyan. Apan ngano man kini ang nahitabo?
Ang pagsabut sa mga mekanismo sa niini nga proseso, ikaw makahimo sa pagtukod sa usa ka programa sa gibug-aton reduction ug pagkunhod sa mga libro sa mga problema sa sona. "Tambok accumulates tungod sa sobra nga kaloriya nga pag-inom. Kini nga dugang nga enerhiya nga ang lawas nga reserves, nagpatin-aw Victoria Kasilova, personal nga trainer ug magtutukod sa mga laboratoryo sa personal nga kalig -. — Kini mao ang posible nga sa sa paghimo sa usa ka analohiya: hunahunaa nga ikaw gikuha ang salapi, nga gipalit sa gold mga trangka ug sa pagbutang kanila diha sa luwas, nga giyawihan. Karon hunahunaa nga kamo nakahukom sa pagkuha sa mga salapi balik. Kamo kinahanglan una sa pagpangita sa yawe sa luwas, abli kini, nga kuhaon gikan sa mga trangka, adto sa magbinayloay sa kanila alang sa salapi. Uban sa lipolysis sama nga butang: sa pagsugod sa proseso sa gibug-aton sa pagkawala, kamo kinahanglan nga activate sa daghan nga mga butang, sa pipila ka mga hormone, usa ka kaloriya nga deficit. Kita kinahanglan nga sa paghimo sa usa ka panginahanglan alang sa enerhiya nga sa lawas siya gusto sa reserves sa paggahin niini."
Kuhaa ang mga kilid ug sa tiyan: asa magsugod?
Uban sa usa ka pagsabut sa kamatuoran nga ang lawas sa tawo dili mawad-an sa gibug-aton sa lokal, ie lamang sa usa ka piho nga dapit nga. "Kamo mao ang pag-angkon sa dugang nga gibug-aton ug mawad-an sa gibug-aton sa sumala sa imong Konstitusyon ug genetics," — nag-ingon Ekaterina Demidova, usa ka magtutudlo trainer sa paggiya sa mga grupo sa mga programa sa Federal nga network sa kalig-clubs. Busa kamo wala sa panultihon nga "Baba", ug ang mga tiyan nahimo nga labaw pa nga patag, kamo adunay sa pagpakunhod sa gibug-aton sa kinatibuk-an overhaul sa pagkaon ug ehersisyo.
Apan, pagkuha kanila sa maalamon nga paagi. "Adunay usa ka kasugiran nga diin kita mogamit sa mga kaunoran, kita sa pagsunog sa tambok. — Kini mao ang dili. Tungod kay ang proseso sa gibug-aton sa pagkawala mahitabo sa tibuok sa lawas ug dili sa lokal. Apan kita makahimo sa pagbuhat sa ibabaw sa mga problema nga dapit. Sa unsa nga paagi? Sa pagporma sa usa ka kaunoran, sa pagpalambo sa kalig-on o sa paglihok. Ilabi na sa pagsunog sa sa tambok sa usa ka piho nga dapit nga kita dili tungod kay siya dahon ingon nga kalkulado pinaagi sa mga kinaiya sa inyong mga lawas. Ang usa ka tawo dali ug sayon nga mawad-an sa gidaghanon sa mga paa, sa pipila ka mga sa tiyan nga dapit, ug sa usa ka tawo mao ang pagkunhod sa unang dughan, sa ibabaw sa likod, ug lamang unya ang tanan. Ang lawas nga una nga naghatag sa tambok gikan niadto nga mga dapit diin kini mao ang giisip nga sa dili kaayo prayoridad nga storage. Ug ang labing importante nga dapit (sa mga babaye nga kini mao ang kanunay nga ang tiyan, hawak ug sa paa), siya mihatag sa "stocks" grabe kaayo". Busa, ang usa ka balanse nga gibug-aton sa pagkawala nga programa naglakip sa kalig-on sa pagbansay ug sa cardio, ug sa tukma nga nutrisyon.
Aron sa pagkuha isalikway sa tambok sa tiyan: mayor nga mga sayop
Ang labing komon nga mga sayop coaches hunahunaa ang mosunod:
1. Paggamit sa pagbansay sa kainit corset o plastik nga pelikula. "Adunay usa ka kasugiran nga kon kita singot, kita mawad-an sa gibug-aton, nag-ingon Victoria Kasilova. Apan kini dili mao. Uban sa singot sa tambok mao ang dili sa pag-adto sa. Kon ang tanang mga butang mao ang kaayo mga walay-pagtagad, nga kamo mahimo lang sa paglakaw sa mawad-an sa gibug-aton sa usa ka sauna. Sa pagkatinuod, ingon sa usa ka resulta, gibiyaan lamang sa mga liquid. Ug usahay ang maayo nga mga panginahanglan. Ang mga pasangil sa "sweatshops" kagamitan", nga kamo tubig sa lawas ug sa pagdugang sa mga kabug-at sa ibabaw sa mga kasingkasing sa sistema." Uban sa dugang nga risgo sa kadaot sa internal nga mga organo. "Kay sa panig-ingnan, ang corset sa panahon sa ehersisyo nagdugang sa pressure sa mga internal nga organo, nga mopugong sa dugo sa sirkulasyon ug naghatag sa lawom nga kaunoran nga buhat."
2. Ang pagsalikway sa mga operatiba sa pag-ehersisyo. Ang ideya sa paspas nga gibug-aton sa pagkawala sa tiyan mao nga nakapadani sa pipila ka mga, sila wala magtagad sa bisan unsa nga pagbansay-bansay, sa pagbiya sa ilang kalig-eskedyul, lamang sa pagtuis sa mga press. Sa pasipala! "Sa una, dili ang press nga pumped sa burong, luag nga lawas, nag-ingon Victoria Kasilova. — Kon ang usa ka tawo magsugod sa tren, sa una niya nga makita ang usa ka gitiman-an sa habog nga dapit sa mga bukton, mga bitiis, balik ug lamang unya — pack abs". Ug kining tanan makab-ot lamang kon ang imong "sports" menu, gahum ug mga operatiba sa pagbansay, nga mao ang, pag-usab, adunay sa pagbuhat sa tanan nga mga kaunoran sa lawas.
Ikaduha, pinaagi sa ilang mga kaugalingon, ang mga pagbansay-bansay mao ang dili ingon nga enerhiya intensive sa ingon nga sa daghan sa mga nag-unang mga lihok sama sa squats, hawa, pushups. "Aron sa paghimo sa usa ka mas dako nga caloric konsumo (nga sa usa ka yawe nga kahimtang alang sa slimming tiyan, hawak ug bug-os nga lawas), nga kamo kinahanglan nga buhat sa dako nga mga unod. Kini mao ang susama sa unsa nga paagi nga ang mga makina sa sakyanan: "usa ka compact sakyanan" magaut-ut sa gamay nga gasolina, sa SUV sa mga panahon nga labaw pa. Busa ang SUV mao ang mga unod sa mga tiil nga matulin, ug "runabout" mao ang tiyan kaunoran". Plus, sobra nga pagtrabaho lamang sa mga rehiyon sa tiyan, kamo sa risgo sa pag-among-among sa likod. "Dili makahimo sa buhat sa lawas, ug fanatically loading press, ikaw nga mas lagmit sa pagkuha sa naangol balik, hernia, o sa bugdo nga bahin, kay sa usa ka maanindot nga tiyan. Tungod kay kini nga lihok sa usa ka compressive epekto sa dugokan."
3. Paghimo wala kinahanglana o dili angay nga mga pagbansay-bansay. Ang una mao ang bending sa kilid sa bato sa timbangan. "Dili epektibo nga-atubang sa mga kilid niana nga paagi. Hawak kini sama kamo sa thinner dili sa pagbuhat sa. Sa pipila ka mga kaunoran nga mga grupo molig-on, apan ang gipaabot nga epekto sa dili molampos. Bend sa dumbbells kon dili kamo masakitan kon sa likod walay kahasol, kon kini makatabang kanimo nga ingon sa usa ka placebo. Apan sa usa ka espesyal nga kaayohan gikan sa maong mga ehersisyo dili. Mao kini mas maayo sa pagbuhat sa usa ka diagonal twisting nga naghigda, kini mao ang mas luwas nga alang sa ubos nga likod".
Nga kinahanglan nga sa pagbuhat sa pagbansay-bansay alang sa tiyan ug kiliran
Sa pag-focus diha sa pagpatin-aw sa tiyan kaunoran, sa mga eksperto nagsugyot sa lamang sa pipila ka mga kaso. "Bomba sa niini nga dapit gilain sa mga magsusugod, sa mga tawo nga walay pagbansay-bansay human sa rehabilitation, human sa pagkatawo. Ania ang mapuslanon nga sayon nga porma curl nga naghigda sa salog, sa prisohan ug susama nga mga pagbansay-bansay sa lig-on nga nagsuporta, nag-ingon Victoria Kasilova. — Kini mao ang gikinahanglan nga sa pag-combine sa usa ka yunit sa tunga-tunga sa gusok ug pelvis. Ang mga tinakdoan sa taliwala sa mga zones — hinay. Aron sa paghimo niini nga lisud nga ug makahimo sa pagbuhat sa regular nga ehersisyo aron sa pagsagubang uban sa mga buluhaton sa balay nga walay balik sa mga kadaot, ug sa panginahanglan sa usa ka yano nga ehersisyo alang sa tiyan mga unod".
Ang mao usab nga magamit ngadto sa mga mamumulong sa mga atleta. "Kini mao usab ang gikinahanglan aron naglakip sa pagbansay sa mga pagbansay-bansay ngadto niadtong kinsa andam alang sa kompetisyon nga — alang sa panig-ingnan, kalig-bikinicom," midugang Victoria Kasilova. Kon ikaw sa paggamit sa ug sa wala na sa pag-apil sa kompetisyon kalig-bikini, dili sa paghimo sa pagbati sa pag-download sa mga dugang pa nga mopadayon. "Sa higayon nga ang usa ka tawo gibuhat alang sa pipila ka mga panahon, og ang koordinasyon sa mga pagbansay-bansay gikan sa ang programa mao ang iapil sa ingon dili kaayo sa usa ka prayoridad. Tungod kay ang press sa dako nga mga pagbansay-bansay nga mga buhat nga ingon sa usa ka stabilizer, nagsuporta kini sa imong lawas sa diha nga ikaw sa pagbuhat sa squats uban sa mga bato sa timbangan, pagagub-UPS, pug-anan, hawa, nga sa pagduso-UPS".
Ang labing epektibo nga pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa tiyan ug kiliran
Adunay daghan nga mga matang sa mga pagbansay-bansay alang sa nga dapit, apan dili ang tanan kanila sa paghatag kaninyo sa sa gitinguha nga epekto. Plus, dili ang tanan nga mga sa trapiko mao ang anaa alang sa pagbansay diha sa panimalay. "Ako rekomend sa pagbuhat sa balay sa mga pagbansay-bansay mao ang mga yano nga gikan sa punto sa panglantaw sa teknolohiya. Kini mao ang advisable sa pag-drawing sa usa ka programa sa nagkalain-laing mga lihok sa: press naglangkob sa daghan nga mga gagmay nga mga lanot, nga nahimutang sa lain-laing mga anggulo. Paghiusa sa lain-laing mga pagbansay-bansay, kamo makahimo sa paggamit kanila". Kami nangutana sa mga eksperto aron sa pagtipon sa usa ka listahan sa mga labing epektibo nga, sayon ug yano nga mga pagbansay-bansay alang sa mga press. Dinhi sila mao ang mga:
Prisohan: "Kini usa ka daghag gamit nga ehersisyo, nga aktibo nga nagtrabaho uban sa lawom nga kaunoran, lakip na ang transverse abdominis ug obliques. Kamo makahimo sa paghimo sa lain-laing mga matang sa mga higot — sa usa ka classic, nga kiliran, o pagkaluya, ang labing importante nga butang sa pagbuhat sa niini nga hanas ug sa husto nga paagi. Sa baylo nga sa mga minutos nga mga trangka, kini mao ang mas hapsay nga sa paghimo sa pipila ka mubo nga uban sa usa ka bakasyon sa usa ka magtiayon nga sa mga segundos, ang mao nga-gitawag nga "fractional" bar".
Dili kompleto twisting: "sa Pagbuhat sa curl, tindog lamang sa mga ubos nga ngilit sa blades, mao nga kamo activate sa rectus sa tiyan ug oblique", — nag-ingon Ekaterina.
"Metro": "diha Sa niini nga posisyon, sa diha nga nahimo sa husto nga paagi, kamo makahimo sa pag-inusara sa pagtrabaho sa mga kinauyokan kaunoran" — nagpahinumdom Ekaterina Demidova.
Usab sa epektibo nga buhat gikan sa mga tiyan nga dapit, ug ang mga kiliran makatabang kaninyo sa paggamit sa direkta nga "wala gidesinyo" alang sa niini nga zone. Hapit sa tibuok nga mga gahum sa base sa squat, tumong, ug uban pa. "kini Mao ang masabtan nga tiyan exercises dili sa kanunay sa trabaho dili lamang mga tiyan kaunoran, kita adunay niini nga nalambigit sa mga bug-os nga kinauyokan — ang kaunoran nga anaa sa tunga-tunga sa lawas, nagsumpay sa mga tunga-tunga sa gusok ug sa pelvis" — misuma sa Victoria Kasilova.
Among gihangyo ang Victoria sa pagpakita kanato sa sa usa ka hugpong sa mga pagbansay-bansay nga makakuha sa asoy sa tanan niini nga mga butang.
Unsa nga paagi sa pagtukod sa usa ka leksyon
- Magsugod sa imong ensayo uban sa usa ka yano nga joint exercises o sa 10-minutos nga cardiopatici. Kini makatabang sa pag-andam sa mga kaunoran ug mga lutahan sa kapit-os.
- Sa pagbuhat sa tanan nga mga pagbansay-bansay nga sunod-sunod.
- Sunda ang gininhawa: kini mao ang nag-unang paningkamot nga imong gikinahanglan aron sa paghimo sa exhale.
- Moapil niini nga programa 4-6 beses sa usa ka semana.
- Hinay-hinay nga pagdugang sa load. "Pagpahiangay sa mga organismo (ug busa ang pagkausab sa panagway) mahitabo lamang sa diha nga kita sa paghimo sa kapit-os sa, sobra nga milya, Busa, sa labing maayo sa matag semana, sa hinay-hinay nga nakapalisud sa pagtuon: sa paggamit sa mga bato sa timbangan ug sa pagdugang sa gidaghanon sa pagbalik-balik".
- Bug-os nga pagbansay-bansay Cardioceratidae. Kon ang imong eskedyul mao ang dili regular nga kalig-on sa pagbansay-bansay, kamo kinahanglan aron sa pagdugang sa among complex sa cardiosense mao ang 40-50 minutos sa swimming, Pagbisikleta, Jogging sa duha ka ngadto sa tulo ka mga higayon sa usa ka semana. "Cardio kabubut-on sa paghimo sa konsumo sa mga kaloriya, uban sa iyang tabang nga atong mahimo sa pagkuha isalikway sa pipila ka mga bahin sa tambok, apan sa tiyan exercises makatabang sa paghimo sa mga kaunoran nga mas lig-on." Nga imong gikinahanglan sa usa ka Higdaanan ug fitball.
Direkta twisting
Humigda ka sa imong likod, tuhod gamay bend. Ang ubos nga likod sa press sa salog. Nagtrabaho sa tiyan kaunoran, exhale sa pagbayaw sa mga abaga blades sa salog, sa paghatag sa mga kamot sa unahan, ang mga kamot nga paghikap sa mga tuhod. Dili palabihan ang mga liog ug mga abaga. Hapsay sa balik sa Higdaanan. Kini naglangkob sa usa ka pagbalik-balik. Paghimo 15-20 sa niini nga mga.
Oblique twists
Humigda ka sa imong likod, tuhod gamay bend. Ang ubos nga likod sa press sa salog. Nagtrabaho sa tiyan kaunoran, exhale sa pagbayaw sa mga abaga blades sa salog ug sa imbestigasyon sa lawas sa matarung. Paghatag sa mga kamot diha sa atubangan sa kaniya. Dili palabihan ang mga liog ug mga abaga. Sa hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Paghimo 15-20 pagbalik-balik diha sa matag direksyon.
Reverse crunches
Humigda ka sa imong likod, sa paghatag sa mga kamot sa daplin sa lawas. Ipiko ang imong mga tuhod gamay ug iyahat ang imong mga bitiis. Press sa ubos nga likod sa salog. Nagtrabaho sa tiyan kaunoran, exhale iyahat ang imong mga pelvis sa salog ug ibutang ang imong mga tiil sa dugang sa luyo sa imong ulo. Ang mga tiyan kinahanglan nga sa paghikap sa mga paa. Hapsay ngadto sa pagsugod sa posisyon. Paghimo 15-20 pagbalik-balik sa ehersisyo.
Sa paglubag sa pagsaka sa mga pelvis
Humigda ka sa imong likod, kamot sumpaysumpaya ngadto sa kuta sa likod sa iyang ulo. Relaks sa inyong mga liog ug mga abaga. Ang ubos nga likod sa press sa salog. Mga bitiis sa pagbitad ug mitabok sa akong mga buol-buol. Sa exhale, nagtrabaho sa tiyan kaunoran, samtang pagbayaw sa mga Higdaanan sa ibabaw sa abaga ug sa pelvis. Sa hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Paghimo 15-20 pagbalik-balik sa pag-ehersisyo, motan-aw sa inyong gininhawa sa.
Sa kiliran sa prisohan sa sitwasyon
Mohigda sa imong too nga kilid, sa tuo nga bukton nagabusog sa siko ug ayaw pagsalig sa mga bukton. Ang mga paa sa pagbitad sa gawas ug sa pahulay diha sa salog sa lateral nga mga ibabaw, mga patag sa mga tiil, mga kamot nga wala, dapit sa iyang bat-ang. Dili langub sa mga hawak. Exhaling, iyahat ang imong mga pelvis sa salog, nga buhat sa tiyan kaunoran ug sa likod. Softservices sa ibabaw sa alang sa 3-4 ka segundo, sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Bug-os nga 20 pagbalik-balik diha sa matag direksyon.
Sa rotation sa mga bitiis gikan sa usa ka prone nga posisyon
Sa paglingkod sa sa Higdaanan uban sa tul-id nga paa. Gamay nga kal-anan balik sa housing. Ipiko ang imong mga siko, sa pagkuha og balik sa usa ka gamay nga ug ayaw pagsalig sa mga bukton. Bend ang mga paa sa mga bat-ang ug pagbitad kanila. Ang sacrum press sa salog. Nagtrabaho sa tiyan kaunoran, sa panit, ug sa mga hawak sa hinay-hinay nga pagkuha sa mga tudlo sa tiil ug mga tul-id sa bitiis ngadto sa wala, sa pagbalik ngadto sa center ug sa ubos nga sila ngadto sa too nga. Kini naglangkob sa usa ka pagbalik-balik. Paghimo 10-20 niini.
Molingkod-UPS sa usa ka fitball
Bakak sa usa ka fitball uban sa iyang wala nga kilid, sa pagbutang sa mga bola sa lawas ug ang mga pelvis. Ang mga paa sa pagbitad sa gawas ug sa pahulay diha sa salog nga kiliran sa nawong sa tiil. Posisyon ang imong wala nga bukton ug ibutang ang imong kamot sa likod sa ulo. Ang tuo nga kamot lightly naggunit sa bola sa atubangan sa kaniya. Nagtrabaho sa tiyan mga unod ug ang mga tinapay sa ibabaw sa mga exhale sa hinay-hinay iyahat ang ibabaw nga lawas gikan sa paggamit sa bola. Dili slouch o SAG sa ubos-ubos balik. Makahanggab sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa. Kini naglangkob sa usa ka pagbalik-balik. Run sa 20-30 sa niini nga mga diha sa matag direksyon.
Ang pagsaka sa mga pelvis sa fitball
Mobarug sa hukmanan uban sa usa ka suporta sa tul-id nga bukton, nga ang pagbutang sa mga tiil sa ibabaw sa mga fitball. Dili sa pagdugang sa pagtipas sa ubos nga likod ug dili slouch. Bending tuhod ug nagtrabaho sa tiyan kaunoran, sa pagduso sa imong mga pelvis sa. Pagbitad sa mga paa sa tiyan, podkalivat sa paggamit sa bola duol sa imong mga kamot. Sa hinay-hinay nga mobalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Kini naglangkob sa usa ka pagbalik-balik. Run sa 20-30 sa niini nga mga.
Kubsan ang mga bitiis sa fitball
Humigda ka sa imong likod, sa pagbitad sa mga tiil sa unahan, sa taliwala sa inyong mga tiil, sa paghupot sa mga fitball. Mga kamot sa pagagub-sa daplin sa lawas. Sa pagpadako sa inyong mga tiil uban sa fitball sa tindog sa salog ug sa pagtrabaho sa imong tiyan mga unod ug ang mga tinapay sa ibabaw sa mga exhale, ubos kanila ngadto sa anggulo sa 30-40 ka degrees. Kini naglangkob sa usa ka pagbalik-balik. Run sa 20-30 sa niini nga mga.
Dinamikong prisohan
Dad-a ang empasis nga naghigda sa direkta nga kamot. Dili sa pagdugang sa pagtipas sa ubos-ubos balik, relaks sa inyong mga liog ug mga abaga. Activate ang kaunoran sa pangunahan nga nawong sa lawas – ang kaunoran sa lawas, paa, mga bukton. Unya alternately ipiko ang imong mga siko ug drop down ngadto sa prisohan sa ibabaw sa mga bukton. Sa pagbalik ngadto sa pagsugod sa posisyon. Sa pagbuhat sa hatag-as nga pagbalik-balik sa mga pagbansay-bansay sa usa ka minuto.
Sa diha aron nga ang mga resulta?
Daghang mga eksperto mouyon nga paspas nga gibug-aton sa pagkawala (10 adlaw, alang sa panig-ingnan) sa kadaut sa panglawas ug modala ngadto sa parehong paspas nga gibug-aton ganancia. Plus, adunay usa ka risgo nga sa pagbalik sa mga libra ang "modala og mga higala" — ang mga lawas sekretong nagtipig og tambok sa kaso sa usa ka bag-o nga hunger strike o sa panahon sa lisod nga workouts.
Kini naghimo sa labaw pa sa pagbati aron sa mawad-an sa gibug-aton sa hinay-hinay. "Ang atong mga paningkamot nga mao ang kanunay nga ang direkta nga nagkaigo sa atong mga resulta. Ang pagsunod sa usa ka husto nga pagkaon ug sa paggamit sa 4-5 nga mga panahon sa usa ka semana, usa ka bulan sa ulahi, anaa na kaninyo tan-awa ang una nga mga resulta. Apan ayaw kalimot nga ang proseso sa mawad-an sa gibug-aton mao ang kaayo mga tagsa-tagsa nga, kini mao ang kanunay nga gikinahanglan nga sa pag-ngadto sa asoy sa mga kinaiya sa matag usa ug, sa ingon, sa usa ka "tinubdan data". Labing importante, focus sa unsay inyong gusto nga makab-ot, dili sa mga kalisdanan, ug unya kamo mao ang mga sigurado aron sa pagkab-ot sa bisan unsa nga mga tumong." Aron sa pagkuha sa mubo nga sulat sa atong pamaagi sa ehersisyo, nga mohimo niini sa regular ug matikdi ang unang resulta sa gibug-aton sa pagkawala sa usa ka bulan.