Ang katahum sa pagkaon sa Mediteranyo mao nga dili kini usa ka diyeta, apan ang mga prinsipyo sa usa ka timbang nga pagkaon.
Ingon usa ka lagda, hapit sa bisan unsang pagdiyeta nagpasabot mga grabe nga mga pagdili, kini nga gitinguha nga ipatuman sa ilalum sa pagdumala sa usa ka doktor, ug adunay mga panagsumpaki. Ang pagkaon sa Mediteranyo angay alang sa tanan, lakip ang mga bata, mga mabdos ug mga tigulang. Bisan kung alerdyik ka o dili mapailubon sa pila ka mga pagkaon, dali kini mapulihan sa uban. Dili ka gutumon ug ma-stress. Sa sukwahi, malipay ka kaayo sa imong pagkaon. Dili alang sa wala nga ang mga namuyo sa mga rehiyon adunay maayo nga kahimsog ug malipayon nga kinaiya.
Ang pagdiyeta sa Mediteranyo usa ka pamaagi sa kinabuhi nga nagtugot kanimo nga adunay porma, dili kaayo masakit ug magpadugay sa pagkabatan-on. Naghunahuna nga ayuhon ang pagdiyeta padulong sa husto nga nutrisyon, pagtuon sa mga prinsipyo sa pagkaon sa Mediteranyo.
Kaniadtong 2010, ang pagkaon sa Mediteranyo nakadawat opisyal nga kahimtang sa UNESCO ingon dili mahikap nga panulundon sa mga nasud sa Mediteranyo: Greece, France, Italy, Morocco, Spain, Croatia, Cyprus, Portugal.
Kung moadto kita sa kasaysayan, makita naton nga sa gastronomic nga kultura sa Karaang Greece, ug pagkahuman sa Karaang Roma, naa na ang tanan nga punoan nga sangkap sa kini nga pagdiyeta. Daghang mga utanon ug prutas, seafood, lana sa oliba, mga legume, limitado nga gidaghanon sa karne ug tam-is. Sa ato pa, pagtanom og mga pagkaon nga puno sa bitamina, mineral ug fiber, de-kalidad nga protina, himsog nga tambok ug hinay nga mga carbohydrates. Gipalihok nila ang metabolismo, gipaayo ang panghilis, gipalig-on ang tanan nga mga sistema sa pagpaandar sa lawas, salamat sa mga antioxidant, gipahinay nila ang proseso sa pagtigulang, gipadako ang paghimo sa mga hormone sa kalipay, gipasiugda ang katahum ug panag-uyon. Apan ang labi ka hinungdanon nga butang mao nga kanunay nila gitugotan ang ilang mga kaugalingon nga mobati nga maayo.
Giimbestigahan sa mga syentista gikan sa Harvard School of Public Health ang mga epekto sa kahimsog sa diyeta sa Mediteranyo ug gitapos nga ang "Mga tradisyon sa pagkaon sa Mediteranyo, regular nga pag-ehersisyo ug paghunong sa panigarilyo makalikay sa labaw sa 80% sa coronary heart disease, 70% sa mga stroke ug 90% sa diabetes 2 matang ".
Ang termino mismo nagpakita sa mga 50 sa ika-baynte nga siglo, gipaila kini sa usa ka doktor, propesor sa University of Minnesota Ansel Keys. Kaniadtong 1945, ning-landing siya sa Italya kauban ang usa ka grupo sa mga sundalong Amerikano. Sa pag-obserbar sa mga lokal, nahibal-an ni Keys nga dili kaayo sila mag-antus sa mga problema sa sistema sa kasingkasing, ug sila adunay mas taas nga gilauman sa kinabuhi kaysa sa iyang yutang natawhan. Gisugyot niya, ug pagkahuman gipamatud-an, nga kini ang sangputanan sa usa ka sistema sa lifestyle ug nutrisyon. Usa ka gamay nga sayo, sa ulahing bahin sa 1930s, ang Italyano nga nutrisyonista nga si Lorenzo Piroddi una nga naglambigit sa nutrisyon ug dali nga makuha sa mga sakit sama sa diabetes, sobra nga katambok ug bulimia, hinungdan nga gitawag siya nga "amahan" sa pagkaon sa Mediteranyo. Ug si Ansel Keys nagpabilin sa baybayon sa Italya ug nabuhi hangtod sa edad nga 100.
Ilista naton ang mga kaayohan sa pagdiyeta sa Mediteranyo.
Nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing. Ang mga Omega fatty acid gikan sa lana sa oliba, nut, liso, piho nga lahi sa utanon ug prutas ang nagpabilin nga limpyo ug nababanat ang mga ugat sa dugo.
Gipugngan o gitambalan ang diabetes, tungod kay ang pagdiyeta gidominahan sa mga pagkaon nga adunay mubu nga index sa glycemic ug hapit wala gigamit nga asukal, nga nagpasabut nga dali nga carbohydrates.
Ang mga pagkaon nga puno sa hibla giapil sa matag pagpangaon, gigarantiyahan nila ang maayo nga metabolismo, makatabang nga hapsay nga maibanan ang gibug-aton ug mapadayon ang positibo nga kadasig sa paglabay sa panahon, mapaayo ang estado sa sistema sa nerbiyos, mapaayo ang kondisyon, ug makapukaw sa kalihokan sa utok.
Daghang mga pagkaon sa pagkaon sa Mediteranyo ang nagpasiugda sa kalangkuban sa mga endorphins, dopamine, serotonin ug tryptophan, ang gitawag nga mga kalipay nga hormon. Gipaminusan niini ang peligro nga maugmad ang sakit nga Parkinson, Alzheimer's ug dementia sa tigulang nga edad.
Ang pag-istoryahanay upod ang mga abyan, mga panihapon sa Domingo upod ang pamilya, ang natural nga mga piknik, ang pagluto upod ang tanan nga bahin sang kultura sang mga pungsod sa Mediteranyo, nga mapuslanon nga ipakilala sa adlaw-adlaw nga pagkabuhi aron maminusan ang lebel sa stress ug kabalaka ug mapalig-on ang positibo.
Nagdugay ang pagkabatan-on ug katahum salamat sa mga flavonoid ug antioxidant. Gaminusan nila ang kadaot gikan sa proseso sa oxidative, nga mograbe ang internal ug gawas nga kondisyon. Selenium, manganese, zinc, bitamina A ug E nga nagpalig-on sa panit, ug ang buhok sinaw ug baga.
Adunay praktikal nga wala’y mga kakulangan sa pagkaon sa Mediteranyo.
Nakatabang kini kanimo nga mabalhin sa husto nga nutrisyon ug mapaayo ang imong kahimsog. Dili kini panapanahon, dili limitado sa oras, ug gipasabut sa lainlaing menu. Ang iya ra nga drawback mao ang dili kaarang nga dali nga mawad-an sa gibug-aton.
Bisan pa, sa tinuud, nahimo kini usa ka dugang. Ang grabe nga gibug-aton sa gibug-aton kanunay nga makapasakit sa lawas: gikan sa usa ka mahait nga pagbag-o sa rehimen, usa ka mahikap nga pagkawala sa naandan nga adlaw-adlaw nga pag-inom og kaloriya, nakasinati kita og tensiyon. Ang lawas nagtubag nga adunay dili maayo nga kahimsog, usa ka pagkunhod sa kusog, kalig-on sa resistensya ug pagbati, ang mga laygay nga mga sakit mograbe o bag-ong makita kung dili pugngan ang pagkaon.
Oo, sa pila ka oras ang gibug-aton dali nga mawala, apan ang utok nagbukas sa mode sa pagpanalipod batok sa posible nga kagutom, ug bisan gikan sa mubu nga kaloriya nga pagkaon nga gipatago sa lawas aron dili tipigan. Busa, kanunay kanunay matapos ang pagdiyeta, mobalik ang gibug-aton, ug usahay modaghan pa.
Dili kini mahitabo sa pagdiyeta sa Mediteranyo. Dili ka makakita mga dali nga pagbag-o, apan pagpailub. Mamatikdan nimo ang una nga mga sangputanan sa usa ka bulan. Kinahanglan ka nga mokaon lima ka beses sa usa ka adlaw sa gagmay nga mga bahin - aron dili ka makabatyag og kagutom, ug makadawat ang lawas sa tibuuk nga kinahanglanon nga mga nutrisyon. Sa hinayhinay, ang usa ka makatarunganon nga pagkaon magsugod usab sa mga sistema nga magamit sa lawas, molambo ang metabolismo, ug ang gibug-aton mobalik sa normal. Pagdugang pisikal nga kalihokan, labing menos taas nga paglakaw, ug ang epekto mahimong mamatikdan.
Ang lista sa mga gi-aprubahan nga mga produkto kaylap. Giila sila sa mga nutrisyonista sa usa ka pyramid pinauyon sa (60%) mga gigikanan sa mga komplikado nga carbohydrates, de-kalidad nga mga tambok ug utanon. Ang nahauna nag-upod ang bug-os nga mga lugas, durum nga trigo nga pasta, wholemeal nga tinapay, mga nut ug mga liso, ug mga legum. Ang mga produkto sa kini nga grupo kinahanglan nga iupod sa menu matag adlaw.
Gipresentar ang mga utanon sa tanan nga lahi. Pangitaa labi na ang mga dahon nga utanon sama sa spinach ug kale, ug mga utanon nga adunay minimum nga starch sama sa talong ug zucchini, cauliflower ug broccoli, kamatis, sili ug haras. Girekomenda sa WHO ang adlaw-adlaw nga pag-inom og mga utanon - 6 nga pagsulud matag adlaw - tukma nga gibase sa kadaghan sa mga utanon nga pagkaon sa Mediteranyo.
Kaniadto, kung wala’y mga bag-ong teknolohiya alang sa pagpreserba sa mga utanon, ang pagluto gipasukad sa prinsipyo sa pagkanahon. Alangan, sa among mga kondisyon, ang mga seasonal nga utanon usa ka mubu nga kalipay. Adunay solusyon: mogamit mga frozen nga utanon. Dili sama sa mga gi-import, ang pagkabugnaw sa shock, nga gidala sa pila ka oras pagkahuman sa pag-ani sa kinapungkayan sa pagkahamtong, gipreserbar ang hapit tanan nga mga bitamina dinhi. Sa tingtugnaw ug tingpamulak, ang kabag-o sa mga utanon usa ka dili arbitraryo nga konsepto. Gikonsidera sa mga manggagama ang taas nga panaw ug pagtipig, diin gitambal nila kini gamit ang mga kemikal.
Ang mga chickpeas, lentil, ug beans adunay sulud nga kompleto nga protina sa tanum, usa ka sagana nga nutrient complex ug fiber. Maayo ang ilang pagbusog ug paghimo sa usa ka pagbati sa pagkabusog sa dugay nga panahon. Inubanan sa mga utanon nga legum, daghang klase nga balanse nga pagkaon ang mahimong maandam. Ang mabaga, adunahan nga mga sabaw magpainit kanimo sa bugnaw nga panahon, ug ang mga salad usa ka maayong kapilian alang sa panihapon. Sulayi ang pagkaon sa mga utanon ug mga utanon alang sa panihapon duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana.
Jasmine rice nga adunay mga chickpeas, mini broccoli, mini cauliflower ug truffle oil
Mga sangkap:
- Mga chickpeas (mga piso) Bonduelle 1 lata (310 g).
- Mini nga broccoli Bonduelle 1 pack (300 g).
- Cauliflower mini Bonduelle 1 pack (300 g).
- Jasmine nga bugas 200 g.
- Basil 40 g.
- Kari nga 1 tsp
- Lana sa oliba nga 20 ml.
- Asin nga makatilaw.
Mga resipe:
- Pagluto sa bugas sumala sa mga panudlo. Pagdugang curry, pagpalihok.
- Pag-init sa lana sa oliba sa usa ka sulud ug gaan nga igisa ang repolyo ug broccoli.
- Paghiusa sa cabbage, chickpeas ug humay, pagpalihok. Asin kung kinahanglan. Gidayandayanan ang mga dahon sa basil sa wala pa ihalad.
Ang pasta dili daotan kung gihimo kini gikan sa harina nga durum: gamay ang kaloriya, adunay kini daghang sangkap nga bitamina ug mineral, ug dali kini mahilis. Ingon kadugangan, ang pasta, sama sa mga cereal, usa sa mga punoan nga gigikanan sa bitamina B. Ang pasta nga gihimo gikan sa wala’y pino nga harina naghatag kusog sa lawas, pananglitan, girekomenda nga kan-on kini sa wala pa ang pisikal nga kalihokan.
Siyempre, ang tanan nga mga kaayohan mahimong mawala kung kauban nimo ang pinggan nga adunay usa ka tambok nga sarsa o magsilbi nga usa ka pinggan alang sa karne - ang ingon nga pag-alagad wala’y kalabotan sa mga tradisyon sa Mediteranyo. Ang mga gaan nga sarsa pinahiuyon sa lana sa oliba, utanon, isda ug seafood ang mahimong husto nga kapilian alang sa pasta.
Spaghetti nga adunay mini nga broccoli ug mga pine nut
Mga sangkap:
- Broccoli pack (300 g).
- Spaghetti 250 g.
- Mga pine nut 40 g.
- Lana sa oliba nga 20 ml.
- Ricotta 100 g.
- Asin nga makatilaw.
Resipe:
- Magluto sa spaghetti hangtod maluto al dente.
- Pabukala ang broccoli sumala sa mga panudlo.
- Bungkaga ang 100 g nga broccoli nga adunay blender. Pag-mix sa ricotta ug lana sa oliba.
- Ihulog ang sarsa sa spaghetti ug ang nahabilin nga broccoli, timplahi og asin ug pag-init sa usa ka kaserola sa gamay nga kainit sa 2 minuto.
- Igprito ang mga pine nut sa usa ka uga nga skillet ug isablig kini sa spaghetti sa wala pa ihalad.
Ang lana sa oliba, ang alpha ug omega sa pagkaon sa Mediteranyo, mao ang simbolo nga gastronomic sa kini nga rehiyon. Ang mga olibo nagsugod sa pagkonsumo dinhi libolibo ka tuig na ang milabay. Wala matambalan, lami kaayo ang ilang lami, mao nga giasinan o gipuga gikan sa lana.
Ang hinungdan niini mao ang sangkap nga oleuropein, usa ka phenolic compound nga, kauban ang mga omega fatty acid ug bitamina E, ang nagtino sa mga kaayohan sa mga olibo. Ang mga phenol gamhanan nga mga antioxidant, adunay mga antibacterial ug anti-inflammatory nga kinaiya, ug nakigbatok sa mga free radical. Nakit-an sa mga syentista nga 2-4 ka kutsara nga lana sa olibo sa usa ka adlaw ang hinungdan nga nakaminusan ang peligro sa sakit nga coronary sa kasingkasing.
Nakilala ang usa ka paghisgot sa bitamina F, ayaw katingala. Daghang mga tawo ang wala mahibalo nga ang hinungdan nga mga fatty acid adunay usa ka kasagarang ngalan - bitamina F. Kini ang mga archidonic, linoleic ug linolenic acid. Ang lawas sa tawo dili naghimo kanila ug gidawat ra sila sa pagkaon.
Apan hinumdomi nga dili tanan nga lana sa olibo gimugna nga managsama. Ang labing kaayo mao ang sobra nga vergin, usa ka lana nga gipugngan sa tugnaw nga gihimo nga mekanikal nga pamaagi. Ang kaasim niini, sa ato pa, ang sulud sa mga organikong acid, dili molapas sa 0. 8%. Sa panahon sa proseso sa paghimo, ang ingon nga lana hingpit nga nagpabilin sa mga bitamina ug antioxidant, kinahanglan kini tipigan sa itom nga botelya nga baso sa temperatura sa kuwarto. Kinahanglan dili kini pagtratar sa kainit.
Pagdugang mga olibo sa ilang kaugalingon bisan diin: sa mga salad, sabaw, pangunahan nga mga kurso, pie, tosta o sa usa ka omelet. Ang mga olibo adunay maasin nga lami, uban kanila, ang mga pinggan dili kinahanglan dugang nga salting, nga makapaminus sa gidaghanon sa nahurot nga asin. Pagpangita inspirasyon sa among pagpili mga resipe nga olibo.
Ang ikaduha nga lakang sa piramide mao ang gigikanan sa tama nga protina, nga 30% sa pagkaon sa Mediteranyo. Ang bahin sa lawas nakakuha mga protina gikan sa mga pagkaon sa tanum, kadaghanan sa mga isda ug seafood, natural nga yogurt, keso sa cottage, mga keso nga mubu ang taba (labi nga popular ang mga keso nga gama sa gatas sa kanding ug karnero), puti nga karne (manok, pabo, koneho) ug mga itlog . Ang mga pagkaon sa kini nga grupo kinahanglan kan-on tulo hangtod upat ka beses sa usa ka semana.
Ang mga isda kinahanglan kan-on dili lamang sa Huwebes, ingon ang Basahon sa lami ug himsog nga pagkaon nga napanunod, apan daghang beses sa usa ka semana. Kung nagpili ka taliwala sa sapa ug dagat, pilia ang ikaduha, ug tambok nga lahi. Uban niini, makadawat ka dili lamang sa protina, apan usab sa mga Omega 3 acid, iodine, nga panagsa ra makit-an sa mga pagkaon, ug maayo kaayo nga komplikado nga bitamina: A, E, D, C, B. bitamina nga dasok nga istraktura sa mga lanot sa kalamnan. Busa, nagsugod dayon sila nga nalibang, nga naghimo sa mga isda usa ka sulundon nga produkto sa pagdiyeta.
Ang pagsulti bahin sa isda kanunay nga hinungdan sa mga reklamo nga kini mahal ug hapit imposible nga makapalit maayo nga isda. Atong limpyohan kining makapahinuklog nga mga pangutana.
Sa tinuud, pipila ka mga tawo ang nakapalit sa mga bag-ong nakuha nga isda. Sa kini nga kaso, sama sa mga utanon, ayaw kahadlok sa lawom nga pag-freeze. Pag-obserbar sa mga lagda sa defrosting: sa ilawom nga estante sa ref, nga magdugay 10-12 ka oras ug ipabilin ang tanan nga mga nutrisyon. Pag-usab, sama sa mga utanon, kung mopalit, hatagi'g pagtagad nga wala'y mga kristal nga yelo sa pakete. Ebidensya kini nga sayop nga gitipigan ang mga isda: wala namatikdi ang rehimen sa temperatura. Ayaw usab i-freeze ang isda sa imong kaugalingon.
Ang isda sa tanan nga mga nasud usa ka mahal nga produkto, apan adunay usa usab nga paagi dinhi. Dili ka makagasto sa salmon o tuna nga mga punet, pagpalit labi ka daghan nga barato nga barayti: cod, mackerel, pink salmon, herring, halibut, flounder, saury, sardinas. Sa prinsipyo, sa mga nasud sa Mediteraneo, kadaghanan sa mga pamilya nagluto gikan sa kini nga mga klase nga isda, ang mga pinggan nga kauban nila lami kaayo ug lainlain. Daghang mga tawo ang wala magtagad sa de lata nga tuna, apan wala’y pulos: labi kini nga badyet kaysa lab-as ug parehas nga himsog kung gihimo dili sa lana, apan sa kaugalingon nga duga. Ang pagluto sa mga salad uban kaniya usa ka kahimut-an: dili kinahanglan nga maghasol sa pagputol.
Cod fillet nga adunay mais
Mga sangkap:
- Batan-ong mais nga Bonduelle 1/3 mahimo (140 g).
- Cod fillet 200 g.
- Radish 2 nga mga PC.
- Mga kamatis nga cherry 5 pcs.
- Lemon zest 2 pinch.
- Lemon juice 1 tsp
- Bisan unsang mga utanon nga lami.
- Arugula alang sa pagserbisyo.
- Asin ug paminta sa pagtilaw.
Resipe:
- Pag-uga ang mga fillet sa bakalaw, kuhaa ang mga bukog nga adunay sipit ug ibutang ang isda sa usa ka baking dish. Pagkahuman gaan nga isablig ang lemon juice, rub uban ang sagol nga asin ug paminta nga panakot ug lemon zest. Pagluto sa oven sa 180 degree sa 15-25 minuto depende sa kadako sa sulud.
- Guntinga ang cherry sa tunga, gihiwa ang labanos sa mga hiwa. Pagputol sa mga utanon.
- Ibutang ang nahuman nga cod fillet sa usa ka pinggan nga nag-alagad. Ibutang ang usa ka dekorasyon nga mais, kamatis, labanos ug mga tanum sa duol. Gidayandayanan ang arugula.
Ang parehas nga magamit sa seafood: dili kami magtinguha sa mga losters, talaba ug losters, apan tan-awon pag-ayo ang mga tahong ug hipon. Iodine, selenium, zinc, iron, copper, magnesium - dili kini kompleto nga lista sa mga mineral nga sulud niini, apil ang gamay nga sulud nga kaloriya. Ang hipon dato sa bitamina B12 - moapil kini sa paghimo og hemoglobin, ug sa mga tahong - bitamina E, nga nagpanalipod sa mga lamad sa cell gikan sa pagkalaglag.
Ang ulahi nga 10% nag-upod sa pula nga karne, nga girekomenda nga pagkaon nga dili molabaw sa kausa sa usa ka semana, mga tambok sa hayop ug yano nga mga carbohydrates. Sulayi ang pagluto sa karne sa usa ka malumo nga paagi - sinugba o magaluto, ug iprito kini nga wala langis, sa grillKung wala ang mga dessert, ang kinabuhi gihikawan sa matam-is nga kalipay, apan nagpili gihapon sa mga himsog nga panam-is. Paggamit usa ka minimum nga asukal, igo na ang natural nga katam-is sa mga prutas, dugos ug bisan ang mga utanon. Pananglitan, ang batan-ong mais matam-is sa iyang kaugalingon, ang mga dessert nga kauban niini lami ug orihinal, ug mahimo mo usab kini kan-on diretso gikan sa lata.
Prutas nga salad nga adunay bata nga mais
Mga sangkap:
- Batan-ong mais nga Bonduelle 1 mahimo (340 g).
- Blueberry 70 g.
- Strawberry 70 g.
- Raspberry 70 g.
- Orange 1 pc
- Walnut 80 g.
- Ang natural nga yogurt 400 ml.
Resipe:
- Gipanit ang panit gikan sa kahel. Guntinga ang kahel sa mga hiwa.
- Pag-agas sa lata sa mais. Isagol ang mais ug mga berry.
- Pagputol mga walnuts ug idugang sa yogurt, isagol.
- Ibutang ang fruit salad nga adunay gagmay nga mais sa gagmay nga mga panaksan, dugangi ang yogurt nga adunay mga walnuts. Pag-alagad sa usa ka hiwa sa kahel.
Sa katapusan, pipila ka mga pulong bahin sa mga panakot.
Ang mga humot sa maaraw nga kainit ug mga tanaman sa Mediteranyo gisulud sa rosemary, sage, thyme, marjoram. Ang perehil ug ahos mao ang pinakasayon ug labing barato nga mga panakot nga gigamit sa mga chef sa rehiyon sa daghang mga siglo. Ang usa ka sagol nga allspice, Provencal o Italyano nga tanum pun-on ang mga pinggan nga adunay kahulugan ug makaikag nga mga nuances. Ingon kadugangan, tugotan ka nila nga mogamit dili kaayo asin - ang kahayag sa mga panakot igo na alang sa usa ka hingpit nga pagtilaw.
Adunay praktikal nga wala gidili nga pagkaon sa pagkaon sa Mediteranyo ug ang ilang lista nahiuyon sa gihatag sa tanan nga mga nutrisyonista. Kini ang fast food ug bisan unsang pagkaon nga "basura", mga produktong semi-natapos sa industriya, mga sarsa, mga tam-is nga adunay mga preservatives ug enhancer sa lami.
Pag-inom daghang tubig, ayaw pasagdi ang usa ka baso nga uga nga red wine (apan wala na! ) Ug himsog!