Ang matag usa gusto nga mokaon matagbaw ug mawad-an sa sobra nga gibug-aton, tungod kay ang kanunay nga kagutom mao ang punoan nga hinungdan sa mga pagdisturbo sa pagdiyeta. Giingon sa mga nutrisyonista nga adunay daghang mga himsog nga mga produkto nga gibug-aton sa timbang nga maayo alang sa pagpuno ug pagtabang sa pagsunog sa tambok. Ilakip kini sa imong pagdiyeta matag adlaw, tangtanga ang mga tam-is ug junk food, ug ang gibug-aton magsugod nga mawala nga hapsay.
Unsaon nimo pagkaon ug pagminus sa timbang?
Wala’y mga pagkaon nga literal nga nagsunog sa tambok sa lawas. Adunay mga pagkaon nga adunay uban pang mga kabtangan nga hinungdanon alang sa imong numero. Siya mao ang:
- Nagdugang sa metabolismo. . . Ang paspas nga metabolismo wala magtugot nga makatipig nga "gitagana".
- Gipugngan ang gibati nga kagutom. . . Gamay ang kaonon nimo, ayaw pag-inat sa imong tiyan, anam-anam nga naanad ang imong kaugalingon sa gagmay nga mga bahin.
- Naghimo usa ka kakulangan sa kaloriya. . . Mahimo ka nga mokaon daghang mga pagkaon nga dili kaayo kusog (hangtod sa 30 kcal matag 100 g) ug matagbaw ang imong kagutom sama sa usa ka daghang piraso nga karne (150 kcal matag 100 g). Ang kakulang sa kaloriya usa ka mga yawi aron mawad-an sa gibug-aton.
- Adunay positibo nga epekto sa paggana sa tinai. . . Hinungdanon ang maayong panghilis sa metabolismo.
5 labing kaayo nga pagkaon nga nasunog
Ang mga pagkaon nga adunay daghang hinungdanon nga kalidad sa pagdiyeta labi ka aktibo sa pagtabang nga mawala ang timbang. Hinumdomi kini nga lista sa mga produkto sa gibug-aton sa timbang. Ilakip sa menu matag adlaw, 1-2 ka beses sa usa ka adlaw:
- grapefruit;
- abokado;
- natural nga yogurt;
- itlog sa manok o pugo;
- berde nga tsaa.
Grapefruit
Ang katunga sa prutas nga kini tunga sa oras sa wala pa ang matag punoan nga pagkaon makatabang kanimo nga mokaon og gamay ug mapadali ang pagkawala sa timbang. Kini tungod sa naringin ug inositol - mga sangkap nga adunay daghang mga kaayohan nga kaayohan. Kini sila:
- Gisunog ang tambok sa lawas ug gipadali ang metabolismo (mga proseso sa metaboliko).
- Pugngan ang mga carbohydrates gikan sa sobra nga gibug-aton.
- Nagpaayo ang panghilis.
- Pagpugong sa pagbag-o sa hormon nga insulin.
Mga kaayohan sa grapefruit alang sa imong pagdiyeta:
- Ang prutas dunay sulud nga gamay nga asukal kaysa ubang mga prutas.
- Adunay kini usa ka gamay nga sulud nga kaloriya - 29 kcal matag 100 g.
Mga disbentaha sa kini nga prutas:
- Makalagot sa tiyan ug mucosa sa tinai. Uban sa gastritis ug ulser sa usa ka wala’y sulod nga tiyan, ang grapefruit dili kinahanglan kan-on.
- Kusog nga alerdyik, sama sa tanan nga prutas nga citrus. Pag-obserbar sa sukod, pagsugod sa gagmay nga mga bahin.
Mga itlog
Adunay sila sulud nga daghang dali matunaw nga protina. Nakatabang kini nga mawad-an sa gibug-aton ug mapadayon ang mga kaunuran, mawala ang kagutom, makontrol ang lebel sa hormone nga gana - ghrelin. Uban pang hinungdan nga mga sangkap sa mga itlog:
- Bitamina D - nagpalig-on sa tisyu sa bukog.
- Mga taba - dali nga gibusog ang lawas.
Ang mga itlog dili makaapekto sa lebel sa dili maayo nga kolesterol, busa dili kini mosangput sa atherosclerosis. Mahimo silang kan-on adlaw-adlaw kung wala’y alerdyi ug problema sa atay (ang yolk adunay usa ka choleretic nga epekto). Mga tip sa espesyalista alang sa pagkawala sa timbang:
- Imbis nga usa ka sandwich o tinapay, pabukala o iprito ang 2-3 nga itlog alang sa pamahaw sa buntag, paghimo usa ka omelet uban kanila. Makatabang kini kanimo nga kalimtan ang bahin sa kagutom sa 3-4 ka oras.
- Kung wala ka mga problema sa atay, kaon hangtod sa 3 nga mga itlog matag adlaw.
- Alang sa mas paspas nga pagkawala sa timbang sa gabii, gamit ra ang puti nga itlog: ibilin ang yolk sa unang tunga sa adlaw.
Green nga tsaa
Kini ang labing kaayo nga pag-inum sa pag-inom. Kinahanglan nga iupod kini sa pagdiyeta 2-3 beses sa usa ka adlaw. Pag-inom usa ka tasa taliwala sa pagkaon o tunga sa oras sa wala pa mokaon aron mapadali ang pagkawala sa timbang. Mahinungdanon: ang berde nga tsaa ra ang mapuslanon nga wala’y madugang - asukal, lami. Ang ilimnon adunay sulud nga catechins: kini nga mga sangkap makatabang sa pagsunog sa naa na nga subcutaneest fat, labi na sa tiyan, ug malikayan ang bag-ong natipon. Ang usa pa nga dugang nga berde nga tsaa mao ang pagpadali sa metabolismo ug pagduka sa kagutom.
Abokado
Ang kini nga produkto adunay sulud nga monounsaturated fatty acid, lakip ang mga oleic acid labi nga mailhan. Gipugngan niini ang kagutom, busa ang katunga o 1/4 sa usa ka avocado ingon usa ka meryenda usa ka labing kaayo nga kapilian alang sa mga mawad-an sa gibug-aton. Gawas pa sa himsog nga tambok (28 g matag 1 prutas), adunay sulud nga abokado:
- Lanot. Gipalambo niini ang paggana sa tinai ug gipaayo usab ang pagkabusog.
- Utanon nga protina. Dali kini masuhop sa hayop.
Mga rekomendasyon alang sa pagkaon sa avocado alang sa pagkawala sa timbang:
- Hatagi'g igong pagtagad ang gidak-on sa bahin, tungod kay ang sulud nga kaloriya nga 100 g sa produkto 212 kcal. Sa usa ka higayon, pagkaon dili molabaw sa tunga sa abokado sa usa ka salad o 1/4. - sa usa ka sandwich.
- Ayaw paghiusa ang kini nga produkto sa karne: ang pinggan malisud matunaw. Paghiusa sa mga utanon, utanon.
- Pag-ilis sa mantikilya, mga sarsa sa mga sandwich, ug alang sa mga salad nga adunay latigo nga avocado pulp.
Natural nga yoghurt
Kini usa ka maayong kapilian alang sa usa ka meryenda, pamahaw o panihapon alang sa pagkawala sa timbang. Kung nagpili ka alang sa Greek yogurt, nakakuha ka daghang light protein aron mapuno dayon ang imong lawas. Adunay pipila nga mga carbohydrates dinhi, dili kini hinungdan nga pagbag-o sa glucose sa dugo.
Ang laing hinungdan nga kabtangan sa yoghurt mao ang pagpaayo sa panghilis salamat sa mga probiotics niini. Kini ang kaayohan sa metabolismo.
Mga rekomendasyon alang sa pagpili ug paggamit:
- Ayaw pagpalit usa ka produkto nga wala’y tambok - pagkuha 2%: labi kini nga saturate ug dili makabalda sa pagkawala sa timbang.
- Puli ang yogurt alang sa sour cream, mayonesa ug mga dressing sa salad kung nag-marinating karne, manok o isda.
- Pagtan-aw pag-ayo sa komposisyon - likayi ang asukal, panimpla ug humut.
- Pagpalit og yogurt nga adunay dugang nga bitamina D ug calcium aron mapadali ang pagkawala sa timbang.
Mga produkto nga mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang
Sa panahon sa pagdiyeta, dili kinahanglan nga pili-on ra ang mga pagkaon nga mubu ang kaloriya.
Bisan ang mga nut o tambok nga isda, kung husto ang pagkonsumo, nagdala mga benepisyo sa numero.
Pun-a ang katunga sa plato sa mga utanon, prutas, utanon. Kuhaa ang nahabilin nga gidaghanon sa mga protina ug himsog nga tambok - kaon og karne, pagkaing dagat, mga itlog, manok, isda, binhi, lana sa utanon. Uban sa kini nga laraw, mawad-an ka sa gibug-aton nga wala mobati gigutom.
Iapud-apod ang mga pagkaon sa pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang sa mga pagkaon sama sa mosunud:
- Pamahaw. . . Mga cereal (oatmeal, perlas barley), prutas, berry, nut, low-fat yoghurts, cottage cheese, itlog.
- Panihapon. . . Karne, manok, isda, wala nahuman (brown) nga bugas, bakwit, utanon.
- Panihapon. . . Isda, seafood, itlog, utanon.
- Mga meryenda. . . Mga nut, sitrus, keso sa cottage, keso (feta, keso sa feta).
Nuts
Kini nga grupo sa pagkaon adunay daghang sulud nga kaloriya (550-620 kcal matag 100 g), apan adunay daghang mga benepisyo. Ang mga nut adunay sulud nga protina ug mga fatty acid, mao nga dali nila mapagaan ang kagutom, mapaayo ang mga proseso sa metaboliko. Dad-a ang 20-30 g alang sa usa ka meryenda o idugang sa imong cereal sa pamahaw aron ma-recharge ang imong lawas sa dugay nga panahon. Ang labing mapuslanon nga mga nut alang sa gibug-aton sa timbang:
- Almond. . . Adunay sulud nga L-arginine, usa ka amino acid nga makatabang nga aktibo nga sunugon ang tambok ug sunugon ang kaloriya sa pag-ehersisyo. Kaon usa ka kumkom nga mga almendras sa wala pa ang cardio aron mapaayo ang imong mga sangputanan.
- Walnut. . . Kini adunay positibo nga epekto sa buhat sa utok, nagkontrol sa lebel sa hormonal.
- Pistachios. . . Pagminus sa lebel sa kolesterol, pugngan ang metabolismo sa tambok. Hinungdanon: Paglikay sa maalat nga pistachios - nagpabilin ang likido sa lawas.
- Pino nga nut. . . Ang produkto adunay usa ka taas nga sulud nga sulud (kung itandi sa mga almendras o pistachios), apan labi ka daghang saturate ug makontrol ang lebel sa hormone ghrelin.
Tambok nga isda
Ang protina gikan sa kini nga grupo sa pagkaon mas dali mahilis kaysa gikan sa karne. Ang usa pa nga dugang nga tambok nga isda mao ang mga Omega-3 acid: dali kini ug sa dugay nga panahon nga pagbusog, ayaw tuguti nga makita ang sobra nga mga deposito. Ang numero makabenipisyo:
- Salmon. . . Ang labing kaayo nga pula nga isda alang sa pagkawala sa gibug-aton. Kini nagdugang sa masa sa kaunuran, nga makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.
- Trout. . . Usa ka pagbag-o sa badyet alang sa salmon, nga dili labing kubos sa kaniya sa mga kalidad sa pagdiyeta.
- Mga sardinas. . . Dagaya sa bitamina D, posporus, calcium, pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Mahinungdanon: ang sardinas kanunay makit-an sa porma sa de-lata nga pagkaon, apan kini magamit ra sa lana nga wala’y mga additibo.
Mga rekomendasyon alang sa pagkaon sa mga isda alang sa gibug-aton sa timbang:
- Pag-alisngaw o pagluto. Ayaw paggamit sa mga tambok nga sarsa sa proseso: pilia ang lemon juice, lana sa oliba, natural nga yogurt alang niini.
- Paglikay sa inasin nga isda - hinungdan sa paghubag niini. Pagdumili usab sa aso: kini adunay usa ka labi ka taas nga kaloriya nga sulud, kanunay adunay mga peligro nga mga additibo sa komposisyon.
- Ilakip ang tambok nga isda sa imong pagdiyeta bisan 2-3 ka beses sa usa ka semana.
Pagkaon nga karne
Ang nag-una nga makuhaan sa protina alang sa pagkawala sa timbang mao ang maniwang nga manok: manok, pabo. Sa wala pa magluto, gikuha nila ang panit gikan niini, tangtanga ang mga bukog. Pinasukad sa manok, gihimo ang magaan nga sabaw, sabaw, ug uban pa nga mainit nga pinggan. Kini nga grupo sa mga produkto angay alang sa paniudto o panihapon, inubanan sa mga cereal, gahi nga pasta.
Alang sa pagkunhod sa timbang, gigamit ang fillet sa suso - ang labing liog nga bahin sa langgam.
Ang sumbanan alang sa 1 nga pagkaon 100-120 g.
Daghang beses sa usa ka semana, ang menu gidugangan sa uban pang lahi nga karne sa pagdiyeta:
- Pagdaot. . . Ang batan-ong baka nga adunay delikado nga mga lanot ug usa ka minimum nga tambok labing himsog. Maayo kini masuhop ug madugangan ang masa sa kaunuran. Ang labi ka baga nga mga bahin mao ang liog ug ubos nga paa.
- Karne nga baka. . . Sa mga termino sa mga kabtangan, parehas kini sa veal, adunay gamay nga sulud nga tambok, apan mas dugay ang pagluto.
- Karne sa koneho. . . Dili hinungdan alerdyi, pagpalambo sa lipid metabolismo. Bahin sa sulud nga kaloriya, ang usa ka kuneho labi ka gaan kaysa karne sa baka.
Ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy
Ang low-fat milk usa ka maayong tinubdan sa light protein, phosphorus, bitamina D. Ang calcium, nga naa usab sa mga produkto nga gatas, gipadali ang pagsunog sa kaloriya ug sobra nga deposito. Ang mawad-an sa gibug-aton makatabang:
- Ang keso sa payag. . . Usa ka maayong kapilian alang sa pamahaw, panihapon, meryenda. Maayo ang pagbusog niini, pagpalig-on sa mga kaunuran, pagpugong sa kagutom. Dili kinahanglan nga mopalit low-fat nga keso sa cottage. Ang usa ka produkto nga 2-5% nga tambok dili masakitan aron mawad-an sa gibug-aton.
- Gatas. . . Gamita kini alang sa lugaw sa buntag, mga smoothies sa prutas.
- Kefir. . . Nagpaayo ang kahimsog sa panghilis ug tinai. Kung dili nimo gusto ang maaslom nga pagtilaw sa ilimnon, ilisan kini sa natural nga yogurt.
Mga utanon ug mga dahon nga greens
Ang labing kaayo nga pagkaon sa pagdiyeta mao ang daghang fiber. Gipuno niini ang digestive tract ug gitabangan ka nga dili na mobati og kagutom. Ang uban pang buluhaton niini mao ang pagpaayo ang pagpaandar sa tinai, aron makuha ang mga hilo. Alang sa pagkunhod sa timbang, kaon og lab-as nga utanon ug utanon. Ang usa ka eksepsiyon mao ang patatas, apan mas maayo nga panamtang sila iapil sa menu: sulud kini daghang mga starch.
Ang labing kadaghan nga kaayohan sa numero dad-on sa:
- Asparagus, berde nga beans. . . Kini usa ka sulundon nga pinggan alang sa karne o isda samtang nagdiyeta.
- Spinach. . . Adunay kini protina, iron, potassium, nagpadali sa metabolismo. Paggamit spinach sa mga salad o smoothies.
- Parsley, dill, letsugas. . . Mubu ang ilang kaloriya apan daghan ang hibla, hinay ang paghilis, ug gipugngan ang kagutom. Idugang kini sa matag kan-anan.
- Tanan nga lahi sa repolyo. . . Ang usa ka gamay nga kaloriya nga produkto nakapukaw sa metabolismo, ningbusog sa dugay nga panahon.
- Celery. . . Alang sa pagkunhod sa timbang, ang mga petioles labi ka mapuslanon kaysa sa gamot.
Mga prutas ug berry
Kini usa ka maayong kapuli sa mga tam-is sa pabrika, apan kinahanglan ka nga mag-amping niini. Ang mga prutas ug berry adunay sulud nga natural nga asukal, ug sa daghang gidaghanon kini nagpugong sa pagkawala sa timbang. Aron mapahimuslan ang imong dagway, pangitaa ang mga malasa nga lahi sa buntag. Pagpili kanunay:
- Citrus. . . Ang lemon, grapefruit ug apog nga sulundon alang sa pagkawala sa timbang. Dili kanunay kanunay kaon og kahel, hatagan ang tangerine.
- Mga mansanas. . . Hatagan pagpalabi ang berde nga mga lahi.
- Pakwan. . . Adunay kini sulud nga daghang asukal, apan aktibo nga gikuha ang likido, busa kini mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang.
- Usa ka pinya. . . Adunay sulud nga mga substansiya nga makaguba sa tambok.
- Mga blueberry, cranberry, lingonberry. . . Adunay sila 26-40 kcal matag 100 g, gamay nga asukal ug daghang fiber. Gamita kini sa mga smoothies, cereal, idugang sa keso sa cottage, yogurt.
- Mga peras. . . Sa 1 pc. - 15% sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber.
- Mga saging. . . Dad-a sila alang sa usa ka snack: ang usa ka produkto nga adunay taas nga kaloriya adunay usa ka mubu nga index sa glycemic (18 nga mga yunit). Ang mga prutas adunay sulud nga potassium, nga nagpahawa sa mga sodium sodium, makapahupay sa edema.