Kung sulod sa usa ka semana human sa tukma nga pag-ihap sa mga kaloriya ug higpit nga pag-obserbar sa pisikal nga kalihokan ug mga sumbanan sa pagkatulog, dili ka makasinati og positibo nga dinamika sa porma sa biswal nga recomposition sa lawas ug pagpamalandong sa salamin, nan kini girekomendar nga masulayan ug mangayo og tambag.
Pag-apod-apod sa Carbohydrate:
Buntag (mubo nga starchy) - walay lebadura nga pan, patatas, kamote, pita nga tinapay, flatbread, linuto nga mga butang nga walay asukar ug lebadura.
Paniudto (taas nga starchy) - bugas, lentil, beans, bakwit, chickpeas, quinoa, bulgur, cereal).
Gabii (mga utanon) + KINAHANGLANG tugotan nimo ang imong kaugalingon sa imong paborito nga produkto sa 200-300 kcal (mga prutas, natural nga tsokolate, linuto nga mga butang nga walay lebadura) sulod sa caloric nga sulod ug BZHU dili molapas sa 2 ka oras sa wala pa matulog.
Kung sa mga kalkulasyon sa kaloriya ikaw adunay ubos sa 100 ka gramo nga carbohydrates, nan kini nagpakita nga ikaw adunay usa ka dugang nga body mass index. Kinahanglang dugangan ang pisikal ug pisikal nga kalihokan. Girekomenda nga mga kantidad: labing menos 100 gramo nga carbohydrates alang sa mga babaye, ug labing menos 150 gramo nga carbohydrates alang sa mga lalaki.
KINAHANGLAN nga mokaon ka ug daghang fiber ug alkaline nga mga pagkaon: greens, celery, radishes, cucumber, spinach, cauliflower ug white cabbage, beets, carrots, ahos, seaweed, broccoli, avocado, lemon.
SA MGA ADLAW SA PAGSASANAY, pagdugang og dugang nga 100 gramos nga carbohydrates 120 ka minuto sa dili pa ang pagbansay gikan sa mugbo nga starchy carbohydrates (yams, patatas, yeast-free nga tinapay, pita nga tinapay, flatbread, linuto nga mga butang nga walay asukar ug yeast).
DUGANG SULOD SA KALORI.
Pananglitan: kinahanglan nimo nga kaonon ang 150 gramo nga carbohydrates kada adlaw, matag adlaw, ut-uton ang 100 niini sa wala pa ang pagbansay, ug ipanghatag ang nahabilin sa tibuok adlaw.
PANAHON SA PAGBANSAY, pag-inom ug EKSKLUSIBONG plain nga tubig nga walay lain-laing mga BCAA ug amino acids (tungod sa insulin surges nga dili kinahanglan sa panahon sa pagbansay).
Pagdugang 5-7 gramos nga asin kada adlaw (lamesa o iodized)
PAGKAWAS, ug labing maayo TANGA, ang gidaghanon sa mga simulator: kape, tsa, tabako, alkohol.
Pagpalit ug mga timbangan sa kusina. Pagtimbang sa mga lugas, utanon ug uban pang mga pagkaon sa ilang hilaw nga porma. Andam na ang karne, isda, manok.
Hatagi ang pagpalabi sa polyunsaturated ug monosaturated nga tambok (omega 3, mga lana sa utanon, nuts, avocado, mga liso).
Carbohydrate ratio, 30% fructose (prutas, natural nga tsokolate), 70% starchy (bugas, bakwit, patatas, gluten-free nga harina, sugar-free ug yeast-free baked goods)
Sa nutrisyon, girekomenda nga hatagan ug prayoridad ang mga pagkaon nga naghatag usa ka alkaline nga reaksyon, kuhaa o pakunhuran sa 1 ka pagkaon sa usa ka adlaw nga mga pagkaon nga naghatag reaksyon sa oxidative: manok, pula nga karne, gluten, asukal, seafood. Gitugotan ang mga itlog sa uma ug mga produkto sa dairy sa uma. Pagkaon nga adunay acidity 6. 0 - 10. 0 PH. Mas detalyado nga lamesa sa link.
Ang mga produkto sa kahayupan nga bag-o lang gipatay o naa sa vacuum nga pakete gitugotan nga konsumo. Likayi ang refrigerated ug frozen nga mga produkto sa hayop.
Ang presensya sa usa ka produkto nga naghatag kanimo og sikolohikal nga kalipay MAO MANDATORY, sulod sa calorie ug macro content (BZHU).
Kung imposible nga maabot ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya gamit ang "TAMA" nga mga pagkaon, among gilakip ang labing taas nga sulud sa kaloriya sa sulod sa macro (BZHU).
Ang gidaghanon sa mga pagkaon dili importante; kaon sa estrikto sumala sa imong gana (iapod-apod ang imong "basket sa pagkaon" ngadto sa daghang mga pagkaon nga kombenyente alang kanimo).
Posible nga usbon ang mga sangkap sa pagkaon depende sa imong kaugalingon nga gusto sa sulod sa macro (BZHU).
- B12-, iron-deficient anemia, kahuyang, dugang nga kakapoy, impaired hematopoiesis (pallor ug yellowness sa panit ug mucous membranes, paspas nga pagpitik sa kasingkasing, sakit sa kasingkasing, dili pagpugong sa ehersisyo, pagkalipong ug kanunay nga pagkaluya, pagpadako sa spleen), kadaot sa digestive system ( indigestion , dili lig-on nga stool, pagkawala sa gana, pagkawala sa timbang, pagbag-o sa kolor ug porma sa dila, pagkaguba sa lami, kanunay nga impeksyon sa baba, sakit sa tiyan pagkahuman mokaon), kadaot sa sistema sa nerbiyos (nadaot nga pagkasensitibo, paresthesia, ataxia, pagkunhod sa kusog sa kaunuran. , pagkadaot sa pag-ihi, sakit sa pangisip).
- Hypothyroidism. Ang pagkunhod sa pisikal ug mental nga pasundayag, dugang nga kakapoy, pagbag-o sa panit (myxedema), dugang nga pagkasensitibo sa katugnaw, hoarseness, pagtaas sa timbang, paghubag sa nawong ug lawas, constipation, hypotension ug bradycardia, pagduka, pagkunhod sa panumduman ug paniktik), paglangan sa pagtubo sa mga bata. ug intellectual development.
- Metabolic syndrome (pagpugong sa insulin). Ang pagtaas sa gibug-aton sa lawas sa lugar sa tiyan, mga sakit sa metaboliko, pagsukol sa insulin. Subjective nga mga sensasyon: pag-atake sa dili maayo nga mood sa usa ka gigutom nga kahimtang, dugang nga kakapoy, pagpili sa pagkaon, pag-atake sa paspas nga pagpitik sa kasingkasing, sakit sa kasingkasing, labad sa ulo, kauhaw ug uga nga baba, dugang nga singot
Pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo matag adlaw aron mawad-an sa timbang?
Wala’y usa nga sukaranan kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo matag adlaw aron mawala ang timbang. Gikalkula kini nga tinagsa alang sa matag tawo, nga gikonsiderar ang iyang pisikal nga mga kinaiya ug estilo sa kinabuhi.
Asa magsugod?
Sa dili pa nimo kuwentahon kung pila ka kaloriya ang kan-on aron mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang imong adlaw-adlaw nga pag-inom. Sa tinuud, ang mga kaloriya mao ang enerhiya. Kadaghanan niini gigasto matag adlaw aron mapadayon ang pag-obra sa lawas: pagginhawa, pagpitik sa kasingkasing, paghilis sa pagkaon, ug uban pa. Nakaplagan sa mga siyentipiko nga:
- Ang mga lalaki nagsunog sa daghang kaloriya kaysa mga babaye.
- Kon magkatigulang ang usa ka tawo, mas menos ang kusog nga iyang magasto.
- Sa panahon sa pagkatin-edyer, pagmabdos ug sakit, kinahanglan nimo ang daghang kaloriya.
- Ang pisikal nga kalihokan nagdugang sa rate sa pagkonsumo sa kaloriya.
Dugang pa, adunay mga indibidwal nga mga kinaiya sa lawas, nga gibutang sa genetics, nga nagtino sa rate sa konsumo sa kaloriya. Bisan pa, sa kasagaran, mahimo nimo nga makalkulo kung pila ang mga kaloriya nga ut-uton matag adlaw aron dili lamang madugangan ang gibug-aton, apan mawad-an usab sa timbang.
Pananglitan, mahimo nimong gamiton ang pormula sa mga siyentipiko nga si Mifflin ug San Geor. Gipaila kini niadtong 2005 ug napamatud-an nga mas epektibo kay sa Harris-Benedict nga variant. Aron makalkulo kinahanglan nimo:
- Timbang gipilo sa 10.
- Gitas-on gipadaghan sa 6. 25.
- Ang edad gipadaghan sa 5.
Unya ang nahabilin mao ang pagdugang sa imong gibug-aton ug gitas-on, ug dayon ibawas ang imong edad. Sunod, ang mga lalaki modugang og 5, ug ang mga babaye mokuha og 161. Ang resulta gipadaghan sa activity coefficient:
- 1. 2 - naghigda ka sa sopa sa daghang mga adlaw o nagtrabaho sa opisina.
- 1. 375 - 3 ka beses sa usa ka semana imong mahinumduman nga kinahanglan ka nga mosulod alang sa sports.
- 1. 55 - usa ka aktibo nga atleta nga nag-ehersisyo 5 beses sa usa ka semana.
- 1. 725 – aktibo ka nga nagbansay kada adlaw.
- Ang 1. 9 usa ka panatikong atleta, ug sa mga pahulay nagtrabaho ka isip usa ka loader.
Kana mao, alang sa usa ka 35-anyos nga babaye nga accountant nga may gibug-aton nga 85 kg ug 180 cm ang gitas-on, ang kalkulasyon mahimong sama niini (tungod sa trabaho, wala nay panahon alang sa sports):
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 kaloriya.
Kini nga kantidad sa kusog igo na alang kaniya nga mabuhi ug magtrabaho nga kalmado, nga wala’y pagtaas sa timbang. Apan aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga kuwentahon kung pila ka kaloriya ang konsumo.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa pag-ihap sa mga kaloriya?
Ang bulawan nga lagda sa pagkawala sa timbang mao ang pagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa imong gikonsumo. Apan dili nimo mahimo nga kalit nga makunhuran ang gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon. Ang lawas dili ganahan niini. Hinuon, kinahanglan nimong kuhaon pag-usab ang calculator ug kuwentahon kung pila ka kaloriya ang kinahanglan nimong kan-on aron mawad-an sa timbang. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga ibawas ang 15-20% gikan sa miaging resulta. Sa ato pa, ang among babaye nga accountant, aron makapangandam alang sa ting-init, kinahanglan nga masuhop:
1966. 8-20%=1573. 44 kaloriya.
Kung siya adunay ideya nga mahimong mas maayo, nan kinahanglan niya nga buhaton ang sukwahi. Apan wala kini matapos didto. Adunay daghang uban pang mga kondisyon nga kinahanglan nga tagdon:
- Ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikonsumo kinahanglan dili mahulog sa ubos sa 1200. Kay kon dili, ang lawas walay igong kusog sa pagkinabuhi ug ang mga sakit sa nagkalainlaing matang mahimong molambo.
- Dili nimo makalkulo kung pila ka kaloriya ang imong gikinahanglan kada adlaw aron mawad-an og timbang, kan-on kini sa buntag ug maglakaw-lakaw nga gigutom sa tibuok adlaw. Tinguha nga bahinon ang mga pagkaon sa 5-6 ka beses. Niining paagiha, ang tiyan ug mga tinai kanunay nga busy sa trabaho, ang pagbati sa kagutom dili kaayo makabalda, ug ang pagkaon sa kinatibuk-an mahimong labi ka makalingaw.
- Kinahanglan nga bantayan dili lamang ang mga kaloriya, kondili usab ang mga sustansya. Ang pagkaon kinahanglan nga lainlain aron dili makapukaw sa kakulangan sa bitamina ug uban pang mga problema sa kahimsog.
- Dili nato kalimtan ang bahin sa tubig. Ang pag-inom ug daghang pluwido makapadali sa mga proseso sa metaboliko sa lawas ug makatangtang sa mga hilo. Kini usa ka dako nga tabang alang sa dali nga pagkawala sa timbang.
Busa, gitambagan sa pipila ka mga nutrisyunista nga dili hatagan ug daghang pagtagad ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit. Nagtuo sila nga labi ka hinungdanon ang pag-monitor sa ratio sa mga sustansya sa pagkaon. Ug kung mapadayon ang husto nga balanse, ang usa ka tawo dali nga mawad-an sa timbang bisan unsa pa ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikonsumo.
Pinaagi sa dalan, adunay lain nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton nga wala’y pagkunhod sa imong pagkaon. Kung kuhaon namon ang among babaye nga accountant ug hatagan siya usa ka suskrisyon sa 5 ka beses nga mga klase sa usa ka fitness club, nahimo nga dili na niya kinahanglan ang 1966. 8 kaloriya, apan:
((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 kaloriya.
Nga mao, kini turns nga siya bisan pa sa pagpalambo sa iyang pagkaon sa usa ka gamay nga ug magsugod sa pagkaon sa dugang nga high-calorie nga mga pagkaon, recalculating. Ug sa samang higayon, dali ra gihapon siyang mawad-an sa timbang.
Ngano nga dili nimo maminusan ang imong pagkaon?
Kung magsugod ka sa pag-ihap kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong ut-uton aron mawad-an sa gibug-aton, mahimo’g masulbad ang problema kung imong makunhuran dayon ang kantidad sa enerhiya sa daghang beses, o bisan sa zero. Apan dili ingon niana ang paglihok sa lawas sa tawo. Ang usa ka adlaw sa pagpuasa kausa sa usa ka semana makamugna og positibo nga tensiyon ug makapadali sa pagkawala sa timbang. Uban sa dugay nga pagpuasa, dili kaayo positibo nga mga pagbag-o ang nahitabo:
- nangahulog ang buhok ug nagkagrabe ang kahimtang sa panit;
- ang tawo mahimong masuk-anon ug dali nga ma-depress;
- ang pag-obra sa mga organo sa paghilis ug kidney nabalda;
- Ang konsentrasyon ug abilidad sa paghunahuna nga managsama nga pagkunhod.
Sa samang higayon, ang lawas mosulod sa "energy saving mode". Ang mga proseso sa metaboliko hinay ug ang pagkawala sa timbang mahitabo nga mas hinay kaysa kinahanglan. Ug human sa paghunong sa pagpuasa, ang pagtaas sa timbang dali nga mahitabo.
Mas maayo nga bantayan kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimong kan-on aron mawala ang timbang, ug ayaw pagdali sa bisan unsang butang. Ang mga eksperto sa himsog nga nutrisyon nagtambag nga dili mosulay sa kalit nga mawad-an sa 5-10-15 kg pinaagi sa pagputol sa mga kaloriya. Ang mga pagbag-o sa natural nga gibug-aton kinahanglan nga mga 1-1. 5 kg matag semana. Kini ang labing komportable nga rate sa pagkawala sa timbang alang sa usa ka kasagaran nga tawo, nga mao ang kinahanglan naton nga paningkamutan.
Unsa nga paagi sa pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga kaloriya intake
Ang bisan unsang pagkaon, bisan unsa pa ang katuyoan, magsugod sa pagkalkula sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa mga kaloriya, protina, tambok ug carbohydrates. Niini nga artikulo maghisgot kami bahin sa labing tukma nga mga pamaagi sa pagtino sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya alang sa mga lalaki ug babaye.
Ang sulud sa kaloriya gikalkulo depende sa katuyoan (pagkunhod sa timbang, pagpadayon, pagtaas sa timbang), gender, edad, pisikal nga kalihokan ug uban pang mga hinungdan.
Unsa ang basal metabolismo?
Ang pagkalkula sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa caloric nagsugod sa pagkalkula sa basal metabolic rate (BMR) - ang kantidad sa enerhiya nga gikinahanglan sa lawas aron masuportahan ang hinungdanon nga mga proseso. Ang lawas sa tawo, bisan kung nagpahulay, kanunay nga naggasto sa mga kaloriya alang sa pagginhawa, paghilis, sirkulasyon sa dugo ug uban pang mga proseso sa physiological. Ang adlaw-adlaw nga caloric intake kinahanglan nga mas taas kaysa sa BMR, kung dili ang lawas dili makahimo sa normal nga paglihok.
Ang lebel sa basal metabolismo mahimong matino sa duha ka paagi: direkta ug dili direkta.
Sa una nga kaso, ang usa ka tawo gibutang sa usa ka espesyal nga lawak, diin ang kantidad sa kainit nga iyang gikonsumo gisukod, pagkahuman gikalkula ang PBM. Kini nga pamaagi sa panukiduki mao ang labing tukma, apan sa samang higayon dili ma-access.
Ang dili direkta nga pamaagi naglakip sa pagkalkula sa basal metabolismo gamit ang usa ka espesyal nga pormula. Karon adunay daghang mga nag-unang pamaagi sa pagkalkula. Atong ilista ang mga nag-una.
Harrison-Benedict nga pormula sa pagkalkula sa kaloriya
Ang pormula gimugna sa American physiologist nga si Francis Gano Benedict ug botanist nga si James Arthur Harris sa sinugdanan sa miaging siglo, apan nagpabilin nga may kalabutan. Adunay usa ka sayup nga mga 5%.
Ang pormula sa pagkalkulo sa PBM mao ang mosunod:
- Para sa mga babaye: 655. 1 + (9. 563 × gibug-aton sa kg) + (1. 85 × gitas-on sa cm) - (4. 676 × edad sa mga tuig);
- Para sa mga lalaki: 66. 5 + (13. 75 × gibug-aton sa kg) + (5. 003 × gitas-on sa cm) - (6. 775 × edad sa mga tuig).
Ang resulta nga nakuha mao ang adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya nga gikinahanglan sa lawas alang sa normal nga paglihok. Aron makalkulo kung pila ka kcal ang kinahanglan nimo nga ubuson aron mapadayon ang gibug-aton, kinahanglan nimo nga padaghanon ang resulta nga numero sa coefficient sa pisikal nga kalihokan:
- 1. 2 - gamay (dili aktibo nga trabaho, kakulang sa pisikal nga kalihokan);
- 1. 375 - ubos (pagbansay sa labing menos 20 minuto 1-3 ka beses sa usa ka semana);
- 1. 55 - kasarangan (pag-ehersisyo 30-60 minuto 3-4 nga beses sa usa ka semana);
- 1. 7 - taas (pag-ehersisyo 30-60 minuto 5-7 ka beses sa usa ka semana; bug-at nga pisikal nga trabaho);
- 1. 9 - grabe (daghang grabe nga ehersisyo sa usa ka adlaw 6-7 ka beses sa usa ka semana; kusog kaayo nga trabaho).
Ang pagkalkula sa kaloriya gamit ang pormula sa Mifflin-San Geor
Ang pamaagi sa pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga caloric intake gihimo sa mga nutrisyonista ubos sa paggiya sa mga doktor nga si Mifflin ug San Geor. Ang pormula bag-o lang naugmad, apan karon kini ang labing tukma. Kini makatabang sa pagkalkulo sa gikinahanglan nga kantidad sa kcal alang sa usa ka tawo nga nag-edad 13 ngadto sa 80 ka tuig.
Pinasimple nga bersyon (nga wala gikonsiderar ang pisikal nga kalihokan)
- Para sa mga babaye: (10 x gibug-aton sa kg) + (6. 25 x gitas-on sa cm) – (5 x edad sa g) – 161;
- Para sa mga lalaki: (10 x gibug-aton sa kg) + (6. 25 x gitas-on sa cm) - (5 x edad sa g) + 5.
Ketch-McArdle calorie formula
Kini nga pamaagi sa kalkulasyon gibase sa gidaghanon sa tambok nga tisyu sa lawas (nagsulat kami kon unsaon pagsukod niini sa miaging artikulo). Ang pormula wala maglakip sa kasayuran bahin sa gitas-on, edad ug gender, tungod kay gituohan nga kini gikonsiderar kung gikalkula ang porsyento sa tambok sa lawas.
Pormula sa pagkalkula sa PBM: 370 + 21. 6 x X (bug-at sa lawas walay labot ang tambok sa lawas)
Ang resulta nga nakuha kinahanglang padaghanon sa activity coefficient gamit ang Harrison-Benedict method.
Pormula sa World Health Organization (WHO).
Naghatag ang World Health Organization og mga rekomendasyon kung giunsa ang pagkalkulo sa imong inadlaw nga caloric intake:
- Para sa mga babaye gikan sa 18 ngadto sa 30 anyos (0. 062 x gibug-aton sa kg + 2. 036) x 240 x CFA;
- Alang sa mga babaye gikan sa 31 hangtod 60 anyos (0. 034 x gibug-aton sa kg + 3. 538) x 240 x CFA;
- Alang sa mga babaye nga sobra sa 60 ka tuig ang edad (0. 038 x gibug-aton sa kg + 2. 755) × 240 x CFA;
- Para sa mga lalaki gikan sa 18 hangtod 30 anyos (0. 063 x gibug-aton sa lawas sa kg + 2. 896) x 240 x CFA;
- Alang sa mga lalaki gikan sa 31 hangtod 60 anyos (0. 484 x gibug-aton sa lawas sa kg + 3. 653) x 240 x CFA;
- Para sa mga lalaki nga kapin sa 60 anyos ang edad (0. 491 x timbang sa lawas sa kg + 2. 459) x 240 x CFA.
Diin ang CFA mao ang coefficient sa pisikal nga kalihokan: 1 - ubos, 1. 3 - aberids, 1. 5 - taas.
Adlaw-adlaw nga calorie calculator
Mahimo usab nimo makalkulo ang imong kasagaran nga inadlaw nga kaloriya nga paggamit gamit ang usa ka online calculator.
Sa unsa nga paagi sa husto nga pagpakunhod sa adlaw-adlaw nga kaloriya pag-inom sa mawad-an sa gibug-aton?
Alang sa harmonious ug luwas nga gibug-aton sa pagkawala, kini girekomendar sa pagpakunhod sa caloric sulod sa pagkaon, sa pagkuha sa asoy sa pisikal nga kalihokan, sa 10-15% (sa 20% alang sa grabe nga hilabihang katambok). Ang adlaw-adlaw nga sulud sa kaloriya kinahanglan dili mubu sa mosunud nga timailhan:
Timbang sa kg/0. 45 x 8
Ang WHO nagrekomendar sa pagpakunhod sa pag-inom sa pagkaon og 500 kcal kada bulan gikan sa aktuwal nga pagkaon hangtod ang calorie content kay 300-500 kcal ubos sa inadlaw nga kinahanglanon.
Ang pagkunhod sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa 500 kcal kada adlaw modala ngadto sa pagkawala sa gibana-bana nga 500 gramos nga tambok nga masa kada semana. Human sa unom ka bulan sa maong gibug-aton sa pagkawala o sa pagkab-ot sa imong sulundon nga gibug-aton, kini girekomendar sa recalculate sa adlaw-adlaw nga kaloriya nga pag-inom sa pagkuha sa asoy sa bag-ong mga indicators.
Dili nimo kinahanglan nga putlon ang imong kaloriya nga pag-inom kutob sa mahimo aron mawala ang timbang nga mas epektibo. Ang pagkawala sa 250-500 gramos matag semana giisip nga pisyolohikal ug luwas alang sa kahimsog. Ang paglabaw niini nga mga numero nagpasabot sa pagkawala sa kaunoran ug pluwido.
Mga protina, tambok ug carbohydrates sa pag-ihap sa mga kaloriya
Ang epektibo nga pagkawala sa timbang dili lamang bahin sa pagpadayon sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya, apan bahin usab sa husto nga pag-apod-apod sa mga protina, tambok ug carbohydrates. Ang usa ka balanse nga pagkaon sumala sa BJU ratio mahimong ingon niini:
- Alang sa pagkawala sa timbang: 30-35% protina, 30-35% tambok, 30-40% carbohydrates;
- Sa pagpadayon sa gibug-aton: 25-35% protina, 25-35% tambok, 40-50% carbohydrates;
- Alang sa pagtaas sa timbang: 35-40% nga protina, 15-25% nga tambok, 40-60% nga carbohydrates.
Uban niini nga pag-apod-apod sa BJU sa pagkaon, ang lawas makadawat og igong gidaghanon sa mga sustansya ug bitamina.
Ayaw kalimti nga ang tanan nga mga pormula sa pagkalkula sa adlaw-adlaw nga sulud sa kaloriya mahimong adunay mga sayup. Wala nila tagda ang porsyento sa pagsuyup sa pagkaon, kahimtang sa kahimsog, metabolic rate ug uban pang mga hinungdan. Bisan ang usa ka pagkaon nga giipon sa usa ka espesyalista mahimong dili molihok sa usa ka partikular nga kaso tungod sa indibidwal nga mga kinaiya sa usa ka tawo. Sa proseso sa pagtukod sa usa ka matahum, lig-on nga lawas, kamo kinahanglan nga maminaw sa imong mga pagbati, ug, kon gikinahanglan, usba ang imong pagkaon ug ang ratio sa KBJU.
Tan-awa ang imong pagkaon, ehersisyo, ug ang mga resulta dili magdugay nga moabut!