Usa sa labing makatagbaw nga ug epektibo nga — keto (keto) pagkaon. Sa niini nga paagi sa nutrisyon ang lawas mao ang wala makasinati sa kapit-os gikan sa kakulang sa kagutom. Kini nga pagkaon mao ang hingpit alang sa mga tawo nga nahigugma sa pagkaon sa dasok, bus-ok, ug ang tambok nga high-kaloriya nga mga pagkaon.
Unsa ang keto pagkaon
Orihinal nga kini nga pagkaon nga gigamit sa pagtambal sa mga sakit, nan kini gigamit sa mga atleta. Sa ulahi, kini nga pagkaon nakaangkon halapad nga pagkapopular sa taliwala sa mga ordinaryo nga mga tawo nga naningkamot sa mawad-an sa gibug-aton.
Ang mga ngalan sa mga pagkaon gikan sa pulong sa ketosis. Sa panahon sa mga pagkaon nga magsugod niini nga proseso diha sa lawas, nga pinaagi sa pag-adto sa mga dugang libra. Ketosis mao ang usa ka espesyal nga paglunsad og mga mekanismo sa alternatibo nga enerhiya, sa diha nga ang lawas mohunong sa paglihok carbohydrates (nag-unang tinubdan sa enerhiya). Sa panahon sa carbohydrate kagutom, ang lawas magsugod aron sa pagguba sa mga selula sa tambok uban sa pagporma sa ketone lawas. Kini nga mekanismo adunay usa ka ebolusyon nga pagbati, nga makahimo sa maluwas diha sa pagkawala sa mga carbohydrates sa pagkaon dato sa protina ug sa tambok. Ketones nga buhat dili lamang ingon nga enerhiya apan usab sa mga pagkaon nga alang sa utok.
Keto pagkaon nga nagpasabot nga sustansiya moabut sa panguna gikan sa protina ug sa tambok. - Ihap sa imong pagkaon sa mosunod nga mga kalabutan, mga katimbangan: carbs sa 5-10%, tambok sa 70-75%, protina 20-25%.
Ang kinaiya sa pagkaon
Sa kalan-on nga laraw sa ketogenic pagkaon nga sigurado aron sa pagpugong sa mga kantidad sa kan-on nga carbohydrates. Kinahanglan walay labaw pa kay sa 60 gramo. Kini mao ang mas maayo nga ang ilang mga kantidad mao ang mahitungod sa 20 gramos. Ang kantidad sa protina mao ang gikinahanglan nga sa pagpili alang sa matag indibidwal. Kini nga kantidad nga kinahanglan sa pagtabon sa mga panginahanglan sa lawas nga base sa sekso, edad ug pisikal nga kalihokan. Caloric balanse nga magpabilin sa tambok. Salamat sa maong mga katimbangan magsugod sa proseso sa ketosis.
Ang paggamit sa mga ketogenic pagkaon
Ketogenic pagkaon dili lamang makatabang kanimo sa madali mawad-an sa sobra nga gibug-aton, apan usab sa pagmobu, pagminus sa risgo sa daghan nga mga sakit ug mao ang sama sa epektibo sama sa pagkaon sa pagpuasa nga mga adlaw. Kini nga paagi mao ang kaayo makapatagbaw, balanse, busa, labaw pa kay sa pagkaon uban sa usa ka ubos nga tambok nga pagkaon nga makadaot sa lawas. Ubos nga dugo sa asukar sa panahon sa pagkaon pasundayag sa usa ka importante nga papel sa sa panglawas. Ubos sa asukar nga lebel sa pancreas og dili kaayo sa insulin. Gawasnong mga pagtuon nga napamatud-an nga ang mga tawo kinsa nagsunod keto pagkaon ula sa labaw pa kay sa duha ka mga panahon nga mas labaw pa sa gibug-aton sa pagtandi sa uban nga mga pagkaon. Kini pagmobu, pagminus sa mga ang-ang sa dili maayo nga kolesterol sa dugo. Tungod sa dako nga kantidad sa puthaw sa kalan-on, ug sa tambok, sa pagkaon adunay usa ka mapuslanon nga epekto sa mga babaye sa panglawas.
Sa mapuslanon kabtangan sa pagkaon:
- pagkunhod sa insulin sensitivity pinaagi sa 75%, mga pasyente nga uban sa diabetes mahimo bisan pa nga dili aron sa pagkuha sa tambal;
- pagpalambo sa lipid profile nga pagmobu, pagminus sa risgo sa pagpalambo sa cardiovascular sakit;
- ang husto nga lawas mao ang saturated tambok mga asido;
- nagdugang sa ang-ang sa hatag-as nga densidad lipoprotein (maayo nga kolesterol);
- ang ketones sa pagtabang sa mga tawo uban sa grabe nga utok sa mga sakit, sa pagkunhod sa sa ilang mga mga sintomas ug relapses (Alzheimer, Parkinson ni, epilepsy);
- nagdugang ang efficiency sa pagtambal sa kanser, ang kakulang sa asukar sa pagpatay mga selula sa kanser;
- improb kahimtang sa panit, nga pagmobu, pagminus sa bugas-bugas, panghubag;
- pagpalambo sa pagka-epektibo sa pagtambal sa polycystic ovarian nga sakit mao ang direkta nga may kalabutan ngadto sa insulin nga lebel.
Matang sa ketogenic pagkaon
Gikan sa ketogenic nga matang sa pagkaon nga adunay 5 kalainan:
- classic;
- target;
- circular;
- high-protina;
- gilimitahan.
Classic kalainan sa mga pagkaon nga naglakip sa mosunod nga mga ratio sa mga nutrients diha sa mga pagkaon (PFC): 20% protina, 75% sa tambok, sa 5% nga carbs. Wala maglakip sa tanan nga mga pagpuasa ug hinay carbohydrates, gibiyaan lamang sa mga ubos nga-kaloriya nga mga utanon.
Ang tahas mao ang mas haum sa maskuladog lawas. Ang mga atleta nga sa pagbuhat sa hatag-as nga intensity workouts sa pagtrabaho uban sa dako nga bato sa timbangan nga mga unod sa sa likod, kamot, tiil gitugotan sa pagkaon sa pre-ensayo carbs. Sila nga sa pagsunog sa panahon sa bug-at nga pisikal nga mga kalihokan. Kon kamo sa pagbuhat sa kalig -, sa kahayag sa aerobic nga kalihokan, o sa usa ka aspiring nga atleta ug kamo adunay usa ka gamay nga load, kini nga matang mao ang dili angay.
Circular girekomendar alang sa mga tawo nga adunay proseso sa gibug-aton sa pagkawala miabut. Matag arrange sa carbohydrate loading, nga mao ang, sa pagkaon sa hinay carbs alang sa panig-ingnan cereals ngadto pagsugod usab sa metabolismo. Tam-is ug sa fino nga harina nga gidili. Ang lawas nga nag-antos sa gamay nga kapit-os ug mawad-an sa gibug-aton sa pag-usab sa pagpabalik sa diha nga ikaw mobalik ngadto sa ketogenic pagkaon. Aron sa arrange sa usa ka carbohydrate loading mahimo nga sa matag semana (sa 5 ka adlaw nga walay carbs, sa 2 mga adlaw sa mahinay nga carbs) o kausa sa usa ka bulan. Kay sa usa ka bulan nga pagkaon nga plano, usa ka adlaw, nga motugot sa imong kaugalingon complex carbohydrates. Lakaw balik ngadto sa keto pagkaon sa labing menos 24 ka oras. Angay alang sa mga magsusugod sa mawad-an sa gibug-aton nga makakaplag niini nga lisud nga sa dugay nga walay carbs.
Kalan-on uban sa daghang mga protina. Hingpit nga mga tawo uban sa kaayo nga hatag-as nga lawas gibug-aton ug gusto sa pagtukod sa kaunoran masa. Ang ratio sa mga nutrients diha sa mga pagkaon — 35% protina, 60% sa tambok, sa 5% nga carbs. Hinay-hinay nga gikan nga paagi sa pagbalhin sa mga classic keto pagkaon.
Paglimit sa mga kausaban naglakip sa paggamit sa mga carbohydrates-nga walay labaw pa kay sa 12 gramos sa usa ka adlaw. Kini nga matang sa pagkaon girekomendar ubos sa medical nga pagdumala. Sa dili pa kamo magsugod sa pagpugong sa matang sa pagpuasa sa tulo ka adlaw. Kini nga matang sa praktis mao ang kasagaran sa mga ospital alang sa mga pasyente sa kanser.
Girekomendar nga mga produkto
Mga produkto sa usa ka keto pagkaon sa pag-andam sa pagpili gikan sa mosunod nga lista:
- bisan unsa nga kalan-on, sa bisan unsa nga matang, lakip na ang fried ug bisan unsa nga tambok, ug ang labing tambok sa mga maayo;
- tambok;
- sa bisan unsa nga internal nga organo (atay, kidney, sa kasingkasing);
- isda sa bisan unsa nga matang, sa labing tambok nga mga maayo;
- caviar isda;
- seafood;
- itlog bisan unsa;
- bisan unsa nga mga utanon nga lana;
- mantequilla;
- berde nga mga utanon (pepino, zucchini, sa bisan unsa nga cabbage, asparagus, celery);
- ang ubang mga utanon uban sa ubos nga carbohydrate, non-starch (kamatis, talong, nga campanilla nga pepper);
- dairy nga mga produkto sa uban sa hatag-as nga tambok sulod (keso, cream, sour cream, keso);
- uhong sa bisan unsa nga matang.
- sausages nga walay sulod sa carbohydrates ug lamang nga mga sangkap;
- hatag-as nga-kalidad nga mayonnaise nga walay asukar ug starch;
- gelatin;
- bunga lamang sa lemon ug cranberry;
- greens ug sa lettuce;
- carrots sa limitado nga natapok, 50 gramos matag adlaw sa pagluto;
- gatas uban sa hatag-as nga tambok sulod, sa hinayhinay, ug dili na kay sa 60 milliliters kada adlaw.
Gidili nga mga produkto
Kini mao ang gidili sa pag-inom sa bisan unsa nga butang sa uban sa asukar, starch, harina, mga pagkaon nga hatag-as nga diha sa carbohydrates.
Menu ketone pagkaon sa gidili nga naglakip sa mosunod:
- matam-is nga soda;
- juices;
- bunga;
- mga tinapay nga tinapay, sa tanan nga harina;
- book;
- chocolate, kendi
- dugos;
- pasta;
- cereals (buckwheat, sa humay, sebada, oatmeal);
- bean;
- patatas;
- beets;
- berries;
- bran;
- fructose;
- gatas.
Ang-ang sa pagpahiangay
Ang lawas diha-diha dayon moadto ngadto sa ketosis, kini nagkinahanglan sa pipila ka mga panahon sa pag-adjust.
Sa pagtukod pag-usab sa usa ka bag-o nga mekanismo sa alternatibo nga enerhiya nga mahitabo sa pipila ka ang-ang:
- Gikan sa katunga sa mga adlaw sa usa ka adlaw. Migahin sa tanan nga reserves sa glucose nga magamit diha sa mortal nga lawas.
- Ang sunod nga adlaw o duha ka. Sa pagsunog sa mga salin sa glycogen.
- Sa ikatolo ka o sa ika-upat nga adlaw sa lawas magsugod sa pagtan-aw alang sa alternatibo nga tinubdan sa enerhiya, nga magsugod sa pagtukod pag-usab sa metabolismo.
- Sa mga semana nga magsugod sa ketosis. Ang lawas mao ang bug-os nga gitukod pag-usab ug gets sa enerhiya gikan sa ketones.
Menu alang sa semana
Sulundon nga keto pagkaon nga menu alang sa usa ka semana alang sa mga babaye ug sa mga tawo:
Lunes:
- Pamahaw: bacon, fried itlog, kamatis ug mga green nga beans;
- paniudto: sa manok salad uban sa Adygei keso, lana sa oliba, lettuce, sili;
- panihapon: mackerel, nagluto uban sa mantequilla ug sa lemon.
Martes:
- omelette uban sa kanding keso, cherry kamatis ug sa Basil;
- paniudto: sabaw uban sa meatballs, nangatunaw keso, cream ug broccoli;
- panihapon: kordero stewed uban sa cabbage.
Palibot:
- scrambled itlog uban sa cream, curd keso uban sa ham;
- paniudto: shrimp salad, avocado, lana sa oliba, kamatis, pepino;
- panihapon: pork chops sa uban sa grated keso, steamed zucchini.
Huwebes:
- itlog fried uban sa mga sibuyas, bacon ug kamatis;
- paniudto: meatballs nga gihimo sa baboy, stewed uban sa cauliflower;
- panihapon: nga manok fillet stuffed uban sa keso ug talong, nagluto sa cream.
Biyernes:
- salad sa mga rolyo sa mga Tsino nga cabbage, keso, mga sausages;
- cutlets gikan sa cabbage ug mga baboy, stewed sa cream;
- panihapon: zucchini stuffed uban sa yuta nga kalan-on, keso ug sa sour cream, nga linuto sa hudno.
Sabado:
- omelette uban sa ham ug mga utanon;
- paniudto: pork chop nga linuto sa hudno uban sa keso, sa sour cream uban sa kamatis;
- salmon uban sa mayonnaise ug keso, linuto sa hudno.
Sa dominggo:
- Pamahaw: scrambled itlog uban sa ham, uhong ug keso;
- paniudto: manok fillet, stuffed kamatis, sa cream keso, giputos sa bacon ug sa linuto sa hudno;
- panihapon: salmon uban sa cream salsahan uban sa broccoli.
Resipe alang sa mga keto pagkaon
Sa diha nga ang pagluto alang sa keto pagkaon pagpili sa mga pagkaon uban sa usa ka hatag-as nga tambok content: keso, bacon, lard, mantequilla, ug ang tambok sa mga isda ug kalan-on. Mga utanon mahimong diha sa porma sa keso ug fry, simmer o magaluto. Ang mga menu sa sa keto pagkaon sa gitugotan sa pagkaon sa listahan, opsyon sa bisan unsa nga pagluto (frying, stewing). Keso sa keto pagkaon nga naglakip sa hapit tanan nga mga kan-anan, sila naglangkob sa dako nga kantidad sa tambok ug protina.
Pagkaon broccoli uban sa keso
Bahin sa pagpatuman:
- 400 gramos broccoli, lutoon mo sa 2 minutos sa salted nga tubig.
- Katunga sa sibuyas fry sa usa ka clove sa mga ahos.
- Ibutang sa salsahan pan uban sa sibuyas, broccoli, Basil, asin ug pepper.
- 8 itlog, gibunalan linain nga panaksan, ug mobu-bu ngadto sa sa frying pan ngadto sa mga utanon.
- Simmer sa ilalum sa usa ka paglabaw 7-9 min.
- Sa diha nga pag-alagad, isablig uban sa grated Parmesan.
Omelet uban sa bacon ug keso
Unsa nga paagi sa pag-magluto scrambled itlog alang sa usa ka keto pagkaon:
- Adyghe keso pagaputlon ngadto sa cubes.
- Fry sa bacon ug keso hangtud nga Bulawan brown.
- Beat mga itlog uban sa cream.
- Ibubo sa itlog sagol nga.
- Magluto sa ubos sa paglabaw sirado alang sa 5-7 ka minutos.
Nagluto mackerel
Unsa nga paagi sa pag-magaluto mackerel sa ang-ang:
- Rinse isda ug sa pagputol sa, sa pagputol sa iyang ulo, natipak sa katunga sa lengthwise.
- Ibubo ngadto sa kalaha, greased uban sa mga panit sa.
- Panahon uban sa asin ug pepper sa pagtilaw, isablig uban sa lemon juice.
- Mikaylap uban sa mayonnaise.
- Magaluto sa 200 degrees alang sa 20 minutos.
- 5 minutos sa wala pa ang katapusan isablig sa uban sa grated keso.
Salad uban sa walnuts keso ug spinach
Salad resipe:
- 200 gramo sa spinach, rinse ug motugot sa pag-uga.
- Aron sa paghimo sa salsahan gikan sa lemon juice, lana ug balsamo suka.
- 100 gramo sa Parmesan keso pagaputlon ngadto sa manipis nga mga hiwa.
- Mikaylap sa usa ka plato sa spinach ug keso, sa usa ka ang pipila sa pine nuts, ibubo sa salsahan.
Cream sabaw sa cauliflower
Unsa nga paagi sa pag-magluto sa creamy sabaw:
- Cauliflower rinse ug unya lutoon mo kini.
- Dugang pa, nga imong mahimo sa pagdugang sa uhong o nga kalan-on bouillon cube.
- 8 minutos human sa nagabukal sa usa ka pan ibutang ang package sa cream keso, sa usa ka tablespoon sa mantequilla ug 100ml double cream.
- Lutoa ninyo sa pag-dissolve sa keso ug pagpahumok sa mga cabbage.
- Galinga ang sabaw hangtud nga creamy sa pagpaunlod blender.
Lemon book nga malingin nga
Unsa nga paagi sa pag-magluto sa ubos nga-carbohydrate cupcake:
- Mix sa usa ka tunga sa Copa sa almendras nga harina uban sa usa ka ikaupat nga bahin sa Copa sa Flaxseed kalan-on.
- Add usa ka teaspoon linuto sa kalaha powder, sweetener, 70 gramos nga nangatunaw mantequilla, 100 milliliters sa bug-at nga cream.
- Pagkutaw hangtud nga mahinlo.
- Idugang ang 3 mga itlog, sa pagpalihok pag-usab.
- Idugang ang mga sagol sa duga ug zest sa duha ka mga lemons.
- Kumuha sa kinumot ug ibubo kini sa mag-umol.
- Magaluto sa 180 degrees alang sa 20 minutos.
Makadaot ug contraindications alang sa ketogenic pagkaon
Ikaw dili moipon sa niini nga kalan-on type ang mosunod nga mga kaso:
- metaboliko disorder;
- mga sakit sa atay ug sa amimislon;
- progresibong encephalopathy;
- cerebrovascular disorder;
- dysfunction sa pancreas;
- lipid nga mga sakit.
Sa mga babaye sa panahon sa pagmabdos ug sa lactation, kini nga matang mao usab ang dili girekomendar, apan ang mga reviews sa mga kababayen-an nga nangahas sa pag-ingon nga ang maong usa ka pagkaon nga mao ang malinawon. Sa panahon sa pagmabdos, ang tanan nga mga lihok kinahanglan nga miuyon uban sa mga doktor.
Ang mga kiliran sa epekto sa keto pagkaon:
- constipation (sa pagdugang sa sa pagkaon nga mas liquid ug fiber);
- kasukaon (unang semana);
- dili maayo nga gininhawa (tungod sa pagkahugno sa mga produkto sa tambok, dili pose sa usa ka risgo);
- vertigo (unang semana, sa kinaugalingon nga gisulayan).
Kon kamo sa bug-os nga himsog nga, keto pagkaon nga kadaot sa lawas nagdala. Side epekto sa kasagaran moagi sa human sa unang semana. Sa kadaot gikan sa mga keto pagkaon mahimong kon may mga seryoso nga mga laygay nga mga sakit nga mga contraindications.
Ketogenic pagkaon nga makatabang sa madali sa pagkuha isalikway sa mga dugang libra, samtang sa pagmintinar sa panglawas. Ketone pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala — ang labing inila, dato ug komportable, sa taliwala sa ubang mga pagkaon, ang labing epektibo nga. Sa husto nga paagi gibanabana nga ang balanse sa mga sustansiya makatabang sa dali ug sayon nga mawad-an sa gibug-aton. Aron sa pagkuha gikan sa keto pagkaon mao ang sayon nga walay mga kiliran sa epekto. Nga sa lawas sa madali mopahiangay sa usa ka bag-o nga gahum nga tinubdan — carbohydrates. Ang nag-unang butang nga — dili sa pag-adto balik sa pagkaon uban sa daghang mga tam-is ug tayubongon nga mga pagkaon, nga gipangulohan sa sobra nga gibug-aton.