Sa unsa nga paagi sa pagbuhat sa mga tabla alang sa gibug-aton sa pagkawala: tips ug limbong alang sa mga magsusugod

Kung gusto nimo nga i-pump up ang press, palig-ona ang mga nag-unang kaunoran sa kinauyokan, higpitan ang tiyan, himua kini nga patag, palig-onon ang mga kaunuran sa abaga ug gluteal, ang tabla makatabang kanimo.

Lisod bang tuohan nga ang pagbuhat ug usa ka ehersisyo kada adlaw makapauswag sa imong kusog, lawas, mood, ug uban pa? Apan tinuod! Kini nga pose adunay daghang positibo nga epekto sa imong lawas. Bisan kung dili kini ang labing kadali nga pag-ehersisyo, ang paghimo niini nga regular maghatag kanimo mga benepisyo sa tibuok kinabuhi.

Sa yoga, ang plank pose o Phalakasana usa ka pose alang sa pagpalambo sa kalig-on, tungod kay kini nagpatig-a sa tanan nga dagkong mga kaunuran sa lawas, ingon man usab sa mga abaga, nagpalig-on sa liog, mga kaunuran sa likod, mga sampot ug quadriceps ug mga tiyan. Ang tabla nailhan usab nga isometric nga baruganan. Kini nagkontrata sa mga kaunuran, nga nagpugos kanila sa paghupot sa usa ka gitino nang daan nga posisyon. Nagbarug ka sa bar, ug nagtrabaho ang imong lawas.

Kini ang labing inila nga ehersisyo sa tanan nga mga programa sa kahimsog, ug wala kini magkinahanglan mga makina, kagamitan, libre nga gibug-aton ug gym. Ang imong gikinahanglan mao ang imong lawas, tinguha ug paglahutay, ug mahimo nimo kini bisan sa balay!

Ang tabla makatabang sa pagpadali sa metabolismo, pagpalambo sa sirkulasyon sa dugo, ug ang ehersisyo angay alang sa tanan: sa mga nagsugod ug mga advanced, mga lalaki ug mga babaye. Makita nimo kini nga ehersisyo sa yoga, Pilates, stretching, bodybuilding.

Ang usa ka yano nga static nga ehersisyo ingon ra. Human makabarog sa bar sulod sa usa ka minuto, makaamgo ka nga ang oras dili kaayo paspas. By the way, ang world record kay 8 ka oras, 1 ka minuto ug 1 ka segundo para sa mga lalaki. Rekord sa mga babaye - 3 ka oras 31 ka minuto. Busa, aduna kay butang nga paningkamutan. Karon mahitungod sa tanan nga han-ay.

Mapuslanon nga mga kabtangan sa bar alang sa kahimsog ug pagkawala sa timbang

Ang pag-ehersisyo dili lamang nagpahugot sa mga kaunuran, apan adunay usab mga preventive ug curative nga mga epekto batok sa pipila ka mga sakit. Ang epekto gigarantiyahan sa sistematikong pagpatuman sa ehersisyo. Ang tabla makahimo sa:

• pagpugong ug pagwagtang sa unang mga pagpakita sa osteochondrosis sa cervical ug lumbar spine;
• kamahinungdanon pagpalambo sa postura;
• paghupay sa kasakit sa dugokan;
• pagpadasig sa sirkulasyon sa dugo;
• pagpadali sa metabolismo;
• pagsunog sa kaloriya.

Palihug timan-i nga ang katapusang duha ka mga punto nagpakita nga kini nga ehersisyo makatampo sa pagkawala sa timbang.

Unsa nga mga kaunuran ang molihok

Atol sa pagpatuman sa standard (classic) bar, ang mosunod nga mga kaunuran molihok:

• Rectus ug transverse nga mga kaunuran sa tiyan;
• Biceps, triceps, deltoid;
• Paravertebral kaunoran sa lumbar;
• Biceps, quadriceps paa ug mga nati;
• Mga kaunoran sa sampot;
• Mga kaunoran sa likod ug dughan.

Mapuslanon nga mga bahin

1. Nagpalig-on sa mga kaunuran sa lawas. Kung naningkamot ka nga magtukod og kinauyokan nga kusog, kini nga pose mao ang labing mapuslanon tungod kay gipunting niini ang tanan nga mga grupo sa kalamnan sa imong abs . . . ug naghunahuna ka nga adunay abs ra sa abs? Ang tabla dili lamang naglihok sa abs, kondili usab ang nagpalig-on nga mga kaunuran, ingon man ang mga lateral nga kaunuran sa tiyan, nga maoy responsable sa posisyon sa hips ug spinal muscles.
2. Ang mga kaunoran mahimong mas klaro. Ang tabla usab nagkarga sa mga kaunuran sa mga abaga, dughan, mga bitiis ug likod. Motubo usab sila. Ang pag-andar niini nga pose, inubanan sa isometric tension, makatabang sa mga kaunuran sa tibuok lawas nga "mauga" ug mahimong mas klaro.
3. Gipadali ang metabolismo. Ang kusog sa kaunuran ug masa, nga nagdugang uban ang husto nga ehersisyo, adunay lain nga dako nga kabtangan, dugang sa dugang nga kusog ug usa ka maayo nga numero - usa ka paspas nga metabolismo! Kung imong gipadako ang masa sa kaunuran, gipadali nimo ang imong metabolismo sa pagpahulay, nga nagtugot kanimo sa pagsunog sa daghang mga kaloriya.
4. Makapugong sa sakit sa likod. Samtang nagkalig-on ang imong mga kaunuran sa tiyan, ang imong lawas kinahanglan nga dili kaayo magsalig sa paggamit sa imong mga kaunuran sa likod aron mapadayon ang imong postura. Imbis sa mga kaunuran sa likod, ang mga kaunuran sa lawas karon nagtrabaho, nga gigamit alang sa tanan nga mga ehersisyo ug trabaho, nga nagpamenos sa kalagmitan sa sakit sa likod.
5. Nag-ayo ang imong postura. Ang pag-ayo sa postura sagad nga makab-ot pinaagi sa pagpalig-on sa kahimsog ug kusog sa mga kaunuran sa likod ug lawas. Kung imong ibutang ang posisyon sa tabla, ang imong likod, liog, kaunuran sa abaga, ug kaunuran sa tiyan molihok aron organiko nga mahuptan ang imong lawas sa posisyon.
6. Gipauswag nga koordinasyon. Ang isometric nga paghupot sa postura nagdasig sa pagpalambo sa koordinasyon ug balanse sa kinatibuk-an. Kung nahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo sa tabla nga hanas, mahimo ka usab nga makagunit sa usa ka tul-id nga postura nga mas epektibo ug makanunayon.
7. Nagpauswag sa kahimsog sa lutahan ug bukog. Gitugotan ka sa tabla nga magbansay uban ang bug-at nga mga gibug-aton samtang gipamubu ang dili maayo ug negatibo nga mga epekto nga may kalabotan sa mga ehersisyo sama sa pagdagan ug paglukso. Kung mobarug ka niini nga pose, bag-o nga buhi nga bukog ang nahimo, nga makatabang sa pagtukod sa mas himsog, mas lig-on nga mga bukog. Ang pisikal nga kalihokan nga gihimo sa panahon sa pag-ehersisyo nagpauswag usab sa sirkulasyon sa dugo sa mga lutahan, nga naghimo kanila nga labi ka mobile. Pagpakunhod sa friction.
8. Makapauswag sa buot ug makapamenos sa tensiyon. Ang paghimo sa tabla, sama sa bisan unsang uban nga ehersisyo, nagpasiugda sa pagpagawas sa neurochemically active compound endorphin. Ang Endorphin nagpauswag sa mood ug nagmugna og usa ka pagbati sa kalipay, ug makatabang usab sa paghupay sa tensiyon. Kini nga pose makapawala usab sa tensiyon, tungod kay ang lawas gihatagan og higayon nga mag-inat kung buhaton nimo kini nga ehersisyo.

Sa paghukom sa gidaghanon sa mga plus gikan sa pagpatuman niini, kini dili lisud nga masabtan nganong kini popular kaayo.

Nagsugod ka man o nagdugang lang usa ka minuto sa imong oras sa kini nga pose, hinumdomi nga ang kalidad kanunay nga labi ka hinungdanon kaysa sa gidaghanon o gidugayon. Sa diha nga ang imong postura magsugod sa "pagkahulog", kinahanglan ka nga mohunong, mopahulay, ug mosulay pag-usab sa sunod nga set o adlaw.

Husto nga pamaagi sa pagpatuman

Ang algorithm alang sa paghimo sa paglihok yano ra, apan bisan pa niana, pagmatngon sa gagmay nga mga butang, pagkat-on kung giunsa ang pagbarug sa bar sa husto, ang takos nga teknik mao ang yawe sa kalampusan.

• Paghigda sa imong tiyan. Ibutang ang imong mga siko sa salog sa lebel sa abaga. Ibutang ang imong mga bukton sa salog. Ang gibawog nga mga bukton kinahanglan nga maghimo usa ka anggulo nga 90 degree. Tul-ira ang imong mga bitiis ug karon isandig ang mga tudlo sa tiil ug sa mga bukton. Ang mga tiil mahimong ibutang nga magkauban o ipakaylap ang gilapdon sa bat-ang. Siguroha nga ang imong mga siko anaa ubos sa imong mga abaga.
• Hugot ug tul-ira ang tibuok nimong lawas. Ang imong lawas gikan sa ulo hangtod sa tiil kinahanglan naa sa usa ka tul-id nga linya.
• Ayaw iduko ang dugokan, ayaw ipataas ang pelvis;
• Hupti ang press;
• Ang pagginhawa parehas ug kalmado.

Adunay daghang mga lahi sa kini nga ehersisyo. Apan kung nahibal-an nimo ang teknik sa paghimo sa klasiko nga tabla, nan wala’y mga problema sa ubang mga kapilian.

Kasagarang mga Sayop

• Ipataas ang pelvis labaw sa lebel sa ulo. Ang mismong posisyon sa bar gilapas. Unsay hinungdan niini? Kini ang labing kasagarang sayop. Ang mga tawo sa kasagaran mobati nga matintal sa pagpataas sa ilang mga bat-ang tungod kay kini magtugot kanila sa paghupot sa pose nga mas dugay. Ang problema mao nga kung imong ipataas ang imong bat-ang, kadaghanan sa mga karga nahulog sa imong mga abaga ug ang pose nawala ang kahulugan niini. Kini nga sayup nagdala sa pag-uswag sa kasakit sa mga abaga ug likod. Hupti ang imong bat-ang sa usa ka tul-id nga linya tali sa imong mga tikod ug mga abaga.
• Deflection sa cervical region. Sobra nga mga kaunuran sa liog. Kung nagpahigayon, ang liog kinahanglan ibutang sa usa ka neyutral nga posisyon - ang ulo kinahanglan dili mahulog o mobangon nga mas taas. Hunahunaa nga ang ulo ug liog mga bahin sa usa ka tul-id nga linya nga gihimo sa imong nahabilin nga lawas. Kung ang liog wala niini nga linya ug ang ulo ubos o taas, mas lagmit nga makamatikod ka sa kasakit sa imong ibabaw nga likod o liog.
• Pagpataas sa mga siko sa kilid, pagkonektar sa mga tudlo ngadto sa kandado ug pagpaubos sa ulo ubos sa gitinguha nga lebel. Ingon usa ka sangputanan, ang mga abaga dili kaayo nalambigit, nagdali sa dugo sa ulo. Kung huptan nimo ang imong mga kamot sa usag usa, kini makapakunhod sa pagka-epektibo sa pose. Kung ang imong mga kamot magkupot sa usag usa, ang mga kaunuran sa tiyan gamay ra. Kanunay nga ibulag ang imong mga bukton, ipataas kini sa usa ka tul-id nga linya gikan sa imong mga siko, ibutang ang imong mga kamot sa salog.
• Deflection sa ubos nga likod. Kung magpadayon ka sa pagbarug sa usa ka pose nga adunay ingon nga sayup, mahimo kang makakuha og mga problema sa imong ubos nga likod. Kung imong i-arko ang imong likod, ang gibug-aton sa imong lawas mohunong sa pagkarga sa mga kaunuran, sa baylo, ang vertebrae ug ang mga koneksyon tali kanila nagkupot sa luwan. Kini nga sayop mosangpot sa kasakit sa ubos nga likod. Itul-id ang sayop pinaagi sa gamay nga pagtuyok sa pelvis. Kini maghimo sa imong likod nga tul-id. Mapuslanon usab ang pagpahugot sa mga sampot.
• Ubos kaayo ang mga bat-ang. Kung ang imong bat-ang ubos kaayo, nan ang tibuok nga gibug-aton sa imong lawas magpabilin sa ubos nga vertebrae, bisan pa ang mga kaunuran sa torso kinahanglan nga magtrabaho. Morag mas sayon ang pagsandig sa likod kay sa mga kaunuran, apan ang ehersisyo nawad-an sa kahulogan niini.
• Ang usa ka lingin nga likod usa ka timaan nga ang imong mga abaga nagkuba. Ang mga tawo usahay makahimo niini nga sayup aron mabayran ang usa ka huyang nga lawas. Ang kasaypanan nagtugot sa mga tawo nga adunay huyang nga lawas nga maghupot sa usa ka pose nga mas dugay, tungod sa sobra nga tensiyon sa mga kaunuran sa likod, liog ug abaga. Aron matul-id kini nga sayup, ipaubos ang imong mga abaga, palayo sa imong mga dunggan. Ang mga kaunuran sa trapezius ug mga kaunuran sa tunga nga likod (mga kaunuran sa ibabaw nga likod) kinahanglan nga higpitan aron mapugngan ang likod gikan sa paglingin.

Mga Tip sa Bag-o

Himoa ang ehersisyo sa usa ka yoga mat o tualya aron ang gahi nga salog dili makahimo sa imong mga siko nga dili komportable. Sa dili pa mag-ehersisyo, magpainit pinaagi sa pag-inat o pagbuhat og pipila ka yanong ehersisyo sulod sa tulo ka minuto. Sa unang mga adlaw, barog sa bar sulod lang sa 20 segundos. Kini igo na alang sa usa ka beginner. Aron mapadali ang ehersisyo, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang.

Kung bisan sa kini nga posisyon gibati nimo nga dili kaayo masaligon, nan buhata kini gikan sa imong mga tuhod.

Human sa pipila ka mga adlaw, sa diha nga ang mga kaunoran mahimong mas lig-on, complicate ang bar gikan sa mga tuhod pinaagi sa pagtul-id sa usa ka paa ug sa paghawid niini sa gibug-aton. Pagpabilin nga ingon niini sulod sa 30 segundos, dayon ibalhin ang mga bitiis. Human makompleto ang ehersisyo, among girekomendar ang pagkuha sa balasana - ang pose sa usa ka bata. Makapawala kini sa tensiyon ug makapahayahay sa kinauyokan nga mga kaunuran.

Posible ba nga buhaton ang bar sa panahon sa pagregla

Siguradong oo. Sa panahon sa pagregla, mahimo nimo ang daghang mga butang, labi na ang mga sports. Ang ubang mga batan-ong mga babaye mahimong mogamit sa mga kritikal nga mga adlaw ingon nga usa ka pasangil nga dili magtuon, apan sa paghigda sa sopa, dahon pinaagi sa gloss, afford sa usa ka magtiayon nga sa mga cake. Apan dili nimo kini buhaton. Kung sa niini nga panahon adunay usa ka katalagman nga pagkunhod sa kusog ug mood, nan mas maayo nga hinayhinay ang pagbansay. Ug kung ang mga kritikal nga mga adlaw dili kaayo kritikal alang kanimo, nan tindog sa bar alang sa kahimsog.

Unsa ka dugay kinahanglan nimo nga mobarug sa bar alang sa pagkawala sa timbang?

Dili sigurado kung unsa ka dugay ang paghupot sa plank pose? Hupti hangtod malisdan ka sa pagmentinar sa saktong teknik, o kupti kini hangtod nga mabati nimo nga ang imong mga kaunuran magsugod sa pagsakit ug ang imong lawas magsugod sa pagkurog - dayon kupti kini sa laing 5-10 ka segundo.

Kung kini ang imong una nga higayon sa kini nga pose ug nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga nagtindog sa 1 minuto nga dali, pahalipay. Anaa ka sa maayong pisikal nga kahimtang. Apan kung bag-o ka sa dula, mahimo ka magsugod sa 10 segundos, pagbuhat lima ka pagbalik-balik sa usa ka adlaw. Human sa usa ka panahon, sa diha nga ang mga kaunoran mahimong lig-on, sa pagbuhat sa 4 rounds sa 30 segundos, sa matag higayon sa pagdugang sa gidugayon sa ehersisyo sa 1 segundos.

Hinumdomi nga ang nag-unang butang mao ang teknik. Mas maayo nga mobarug sulod sa 20 segundos nga adunay hingpit nga porma kay sa 40 segundos nga ang imong ubos nga likod naka-arko.

Plank kada adlaw, apan biyai ang usa ka adlaw sa usa ka semana aron makapahulay.

Apan kinahanglan nimong masabtan nga ang tanan nagdepende sa mga kapabilidad sa imong lawas. Pagsugod sa pagbansay ug pagtimbang-timbang sa imong kusog, mahimo nimong pilion ang labing kaayo nga kapilian ug oras, ug mobarug ka sa kini nga posisyon nga adunay mga benepisyo sa kahimsog ug kalipayan.

Sa diha nga kini mao ang mas maayo sa pagbuhat sa tabla alang sa gibug-aton sa pagkawala anaa kanimo. Sa pagkatinuod, kini maayo tungod kay wala kini nagkinahanglan og bisan unsa gawas sa imong lawas ug gamay nga luna. Ang pag-ehersisyo mahimong ipahigayon sa buntag, ug sa gabii, ug sa adlaw, apan dili nimo kini buhaton dayon human sa pagkaon ug sa wala pa matulog.

Unsaon pagpabilin sa tabla nga mas dugay

Ang regular nga pagbansay magtugot kanimo sa pagbarug sa bar nga mas dugay ug mas teknikal. Apan ang ubang mga punto importante usab:

• Komportable nga sapatos ug sinina. Himua ang imong kaugalingon nga komportable niini nga diwa. Kinahanglan nga dili ka mabalda sa pagputol sa strap sa abaga sa ibabaw o slipping sneakers.
• Usa ka humok nga igo nga banig o tualya nga magtugot kanimo nga magpabilin sa pose nga mas dugay. Human sa tanan, ang kasakit gikan sa usa ka gahi nga salog, nga gibati sa siko, makahimo kanimo sa pag-undang una sa panahon.
• Ventilated nga lawak. Kinahanglan nimo ang oxygen.
• I-on ang musika.
• Hilumon ang imong kaugalingon, i-off ang imong telepono, pag-amping nga dili mabalda sa wala tuyoa.
• Pagdasig sa imong kaugalingon sa mental. Mga pulong: "Ang akong lawas nagtrabaho, ang mga kaunuran nagkakusog, ako nahimong mas matahum! "trabaho kaayo.
• Paghimo og warm-up sa dili pa mag-ehersisyo.
• Gamit ug stopwatch. Kung makita nimo kung giunsa ang pagtaas sa mga segundo, kini makapadasig.

Popular nga mga kapilian sa tabla: teknik, nuances ug mga kalainan

klasikal

Kinahanglan nga mosandig ka sa imong mga tudlo sa tiil ug sa imong mga bukton. Ang mga bukton gibawog sa mga siko sa usa ka anggulo nga 90 degrees, ang mga bukton managsama sa usag usa. Ang imong lawas gikan sa ulo hangtod sa tiil usa ka tul-id nga linya. Hupti ang imong mga sampot ug kaunoran sa paa. Ayaw ipaubos ang imong pelvis, ayaw ipataas o ipaubos ang imong ulo. Ang pagginhawa parehas.

Puno o tul-id nga mga bukton

Tul-ira ang imong mga bukton ug ipataas ang imong bat-ang, ibutang ang imong mga kamot sa salog. Kini nga tabla mahimong mas sayon alang sa pipila ka mga tawo nga adunay mas naugmad nga ibabaw nga lawas. Kini nga lainlain maghimo sa mga abaga nga mas lig-on kaysa sa klasiko. Ang mga tudlo kinahanglang lapad ug ang tunga nga tudlo kinahanglang tul-id sa unahan. I-rotate ang sulod sa imong siko sa unahan aron maapil ang imong biceps.

Lateral

Paghigda sa imong tuo nga kilid, ibutang ang imong mga tiil sa ibabaw sa usag usa. Ibutang ang imong ubos nga tuo nga siko direkta sa ilawom sa imong tuo nga abaga ug ipataas ang imong paa gikan sa salog aron makahimo usa ka tul-id nga linya. Kinahanglan nga imong bation ang tensiyon sa hawak nga dapit. Ituy-od ang imong wala nga bukton paingon sa kisame o ibutang kini sa imong wala nga paa. Hupti kini nga pose sulod sa pipila ka segundo, dayon balika ang sama sa pikas, wala nga bahin sa lawas. Kung gibati nimo nga ang usa ka bahin sa imong lawas mas kusgan kaysa sa lain, padayon nga buhaton ang parehas nga gidaghanon sa mga reps sa matag kilid aron mahimo silang parehas nga lig-on.

Lateral nga adunay pagbayaw sa bitiis

Kung mahimo nimong kuptan ang kilid nga tabla sa usa ka minuto, mahimo nimong sulayan kini nga kalainan. Bangon ngadto sa usa ka kilid nga tabla nga posisyon ug, paghupot sa posisyon, ipataas ang imong ibabaw nga bitiis pipila ka mga pulgada gikan sa salog, unya, tensing sa imong mga kaunuran, pagkontrolar sa lihok sa imong bitiis, ipaubos kini balik. Buhata ang 10 ka reps, unya balika sa pikas nga bahin.

Lateral nga adunay pagpaubos sa hips

Pagbarug sa usa ka kilid nga tabla, ipaubos ang imong pelvis paubos nga dili mohikap sa salog, unya balik sa sinugdanan nga posisyon. Unsay naghatag? Dugang nga load sa oblique.

Bug-os nga pagpataas sa paa

Pagsugod sa usa ka bug-os nga posisyon sa tabla, ibutang ang imong mga kamot sa salog ug huptan nga hugot ang imong bat-ang ug abs. Ipataas ang usa ka paa, ipislit ang imong sampot. Ibutang ang imong bitiis sa hangin sulod sa pipila ka segundo, dayon ibalhin ngadto sa pikas bitiis ug buhata ang sama. Dili kinahanglan nga ipataas ang imong mga bitiis nga taas kaayo, hinungdanon nga ipahilayo kini kanimo. Buhata ang 10 nga pagsubli sa matag paa.

Baliktad

Lingkod sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa salog, ibalik kini og gamay. Ipataas ang imong pelvis. Ang mga palad kinahanglan nga hugot sa ilawom sa mga abaga. Opara sa mga palad ug tikod. Hupti ang imong lawas, kini kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya.

Sa fitball

Gidala namon ang klasiko nga tabla, apan gipataas namon ang mga bitiis sa tabang sa usa ka fitball. Ang bola anaa sa ilawom sa tiil.

Army o dinamiko

Pagsugod sa sukaranan nga posisyon sa tabla uban ang imong mga bukton sa salog. Karon, pagduso una sa imong tuo nga kamot, dayon sa imong wala, balhin sa usa ka posisyon nga puno sa tabla. Human niana, ipaubos ang imong kaugalingon balik sa base nga posisyon, pagsugod pag-usab sa tuo nga bahin. Buhata ang 10 reps sa matag kilid - 10 reps sa tuo, unya 10 reps sa wala.

Rock climber o pagbira sa tuhod

Pagsugod sa usa ka full plank nga posisyon, unya hugti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ibira ang imong tuo nga tuhod paingon sa imong dughan gamit ang imong ubos nga kaunuran sa tiyan. Ibalik ang tuo nga bitiis sa pagsugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo alang sa wala nga bitiis. Padayon sa pag-usab sa ehersisyo uban sa duha ka tuhod 20-30 ka beses. Mahimo nimo kini sa madali o hinay, ang nag-unang butang mao ang husto nga teknik, tungod kay kini mas importante kay sa katulin.

Uban sa alternating abaga paghikap

Pagsugod sa usa ka bug-os nga posisyon sa tabla, pagpabilin nga lig-on ang imong bat-ang kutob sa mahimo. Ib-ot ang imong tuo nga kamot sa imong wala nga abaga. Ibalik ang imong tuo nga kamot sa orihinal nga posisyon niini, dayon hikapa ang imong tuo nga abaga gamit ang imong wala nga kamot. Balika kini nga ehersisyo 20-30 ka beses.

Apan karon nga nahibal-an nimo ang labi pa bahin sa bar kaysa kaniadto, mangutana ka, pila ka kilo ang mahimo nimong mawad-an sa timbang sa tabang sa ehersisyo? Tingali ang tubag makapahigawad kanimo, apan kung dili ka maghimo usa ka kakulangan sa kaloriya sa imong pagkaon, nan bisan kini nga 30 ka adlaw nga programa sa pagsunog sa tambok dili makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Kini makatabang sa paglig-on sa mga kaunoran, sa paghimo kanila nga mas lig-on. Kung gusto nimo nga mawad-an og timbang, sugdi ang pagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa imong gikonsumo. Ang usa ka yano nga lagda sa matematika naglihok sa pagkawala sa timbang: kung daghan pa ang miabot kaysa nawala, ang tanan nga sobra moadto sa tambok sa lawas. Unta makakat-on ta unsaon pagdaginot sa kwarta sa paagi nga ang atong lawas magtipig ug tambok! Buhata ang tabla pinaagi sa paghiusa niini uban niining mga tip:

Mapuslanon nga mga tip alang sa pagbansay ug pagkawala sa timbang

• Kaon og itlog alang sa pamahaw. Ang pagkonsumo sa mga itlog sa buntag adunay daghang mga positibo nga kabtangan, usa niini ang gipadali nga pagkawala sa timbang. Kung imong ilisan ang pan nga gikaon sa daghang mga tawo alang sa pamahaw nga adunay mga itlog, nan mawad-an ka daghang kaloriya ug tambok alang sa kana nga adlaw ug labi ka mabusog.
• Pag-inom og kape (mas maayo nga itom). Ang kape adunay daghang mga antioxidant ug adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Ang caffeine nga anaa sa usa ka tasa sa kape nagpadali sa metabolismo sa 3-11%. Apan ang asukal o uban pang mga sangkap nga adunay taas nga kaloriya kinahanglan dili idugang sa kape, tungod kay kini hingpit nga nagtangtang sa mga benepisyo niini.
• Kuhaa ang tinago nga asukal gikan sa imong pagkaon. Ang asukal usa sa labing makadaot nga sangkap sa karon nga pagkaon sa tawo. Daghang mga tawo ang mokaon og sobra nga asukal. Gipakita sa mga pagtuon nga ang asukal ug fructose syrup adunay kalabotan sa usa ka kusog nga peligro sa katambok, ingon man diabetes ug uban pang mga sakit sa cardiovascular. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, kuhaa ang asukal sa imong pagkaon. Pagbantay sa mga label sa mga pakete, bisan ang gitawag nga "himsog" nga mga pagkaon mahimong adunay daghang asukal.
• Kaon og gamay nga giproseso nga carbohydrates. Ang dalisay o giproseso nga carbohydrates makita sa pasta ug puti nga pan. Kini nga mga carbohydrate kasagarang gihimo gikan sa mga lugas nga gikuha ang tanan nga ubang mga sustansya, sama sa mga protina ug tambok. Kini nga mga klase sa carbohydrates hinungdan sa pagtaas sa lebel sa insulin. Ang pagdagsang sa insulin makapukaw sa kagutom ug sa tinguha nga mokaon ug tam-is. Ang dalisay nga carbohydrates suod nga nalangkit sa hilabihang katambok. Kung mokaon ka ug carbohydrates, nan kan-a kini nga tibuok, nga adunay natural nga fiber.
• Kontrola ang mga bahin. Ang pagkontrol sa bahin o pag-ihap sa kaloriya makatabang kaayo. Ang pag-ihap sa mga kaloriya sa matag pagkaon makatabang sa pagdasig kanimo nga mawad-an sa timbang. Ang bisan unsa nga magpahibalo kanimo og dugang mahitungod sa imong pagkaon makatabang.
• Kaon ug dugang protina. Ang protina mao ang labing hinungdanon nga butang alang sa pagkawala sa timbang. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa protina nagpadali sa metabolismo ug nagtugot niini nga masunog ang 100 nga dugang nga kaloriya kada adlaw. Sa parehas nga oras, ang pagkaon mismo adunay 400 nga labi ka gamay nga kaloriya kaysa sa naandan nimo nga kan-on. Usab, mawad-an ka sa tinguha nga mokaon sa gabii ug mga pangandoy alang sa mga tam-is.
• Idugang ang whey protein sa imong pagkaon. Kung nalisdan ka sa pagdugang og igong protina sa imong pagkaon, sugdi ang pag-inom og suplemento sa protina nga powder aron makakuha og igong protina.
• Kaon sa "tinuod" nga pagkaon. Kung gusto nimo nga mahimong himsog nga tawo, kinahanglan nimo nga hingpit nga magbalhin sa usa ka menu sa tibuuk nga mga pagkaon. Kini nga mga pagkaon makabusog kanimo, lisod kaonon pag-ayo, ug lisod kaayong motambok sa maong pagkaon kon kadaghanan sa imong pagkaon wala maproseso.

Pananglitan sa adlaw-adlaw nga pagkaon

• Pamahaw: 2 ka hiwa nga whole wheat toast + 2 hard boiled eggs + hot sauce (opsyonal)
• Snack: 1 tasa berries, blueberries, pananglitan + usa ka hakop nga mga nuts;
• Paniudto: 100 g salmon + avocado + 1 tibuok lugas nga tinapay + 1 baso sa mga utanon;
• Panihapon sa hapon: broccoli ug cauliflower + 2 ka kutsara nga unsweetened yogurt;
• Panihapon: 130 g nga maniwang nga steak + stewed carrots + Brussels sprouts + 1 ka kutsara nga lana sa oliba;
• Ug sa gabii (posible sa usa ka oras) 150 g sa cottage cheese (siyempre, walay asukar).

Unsa pa ang imong mahimo aron mawad-an og timbang nga mas paspas?

Aerobic nga ehersisyo

Ang pagbuhat sa aerobic exercise (cardio) usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpalambo sa imong pisikal ug mental nga kahimsog. Ang Cardio labi ka epektibo sa pagtangtang sa tambok sa tiyan, dili maayo nga tambok nga natipon sa palibot sa mga organo ug hinungdan sa sakit.

kusog nga pagbansay

Kini makapadali sa imong metabolismo ug makapugong kanimo sa pagkawala sa masa sa kaunoran. Siyempre, kini mao ang importante nga dili lamang sa mawad-an sa tambok, apan usab sa pag-angkon sa kaunoran. Busa, gikinahanglan ang pagbansay sa kusog.

Taas nga Intensity Interval Training

Pinaagi sa dili paggahin ug daghang oras sa pag-ehersisyo, mapadali nimo ang imong metabolismo, madugangan ang imong stamina, ug masunog ang dugang nga mga kaloriya.

Ang tabla nagpalambo og pagbati sa pagkabalanse ug nagbansay sa determinasyon ug kinaiya. Ang pagbarug niini matag adlaw sulod sa pipila ka segundo ug dili tugotan ang imong kaugalingon nga mohunong, imong gitukod ang imong kinaiya ug nahimong mas lig-on. Tingali kini nga ehersisyo mao ang pagsugod sa usa ka matahum, athletic nga lawas nga imong ikapasigarbo.