Nahibal-an sa tanan nga ang pagdagan makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Apan hapit wala’y bisan kinsa nga gipahibalo nga adunay husto nga pag-jogging alang sa pagpaminus sa timbang. Pagkahuman sa pagbasa sa kini nga artikulo, ang mga hinungdan sa kakulang sa gitinguha nga mga sangputanan sa daghang mga tawo nga nagpili sa kini nga lahi nga pagpaayo sa ilang numero mahimong tin-aw.
Ang mga kaayohan sa pagdagan
Pagsugod sa pag-adto sa jogging, hatagan nimo ang imong lawas usa ka bililhon nga serbisyo, nga pun-on kini sa kahimsog ug kusog:
- Ang dugo mapuno sa oksiheno;
- Ang kasingkasing ug ang tibuuk nga sistema sa vaskular molig-on;
- Ang mga bukog mahimong labi ka kusgan;
- Ang baga modugang hinungdanon nga kadaghan.
Sa proseso sa pagdagan, ang pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing labi ka kanunay, sa ingon gipadali ang mga proseso sa metaboliko ug pagsunog sa sobra nga tambok. Apan mahimo ka nga mawad-an sa gibug-aton sa pagbuhat niini sa tama.
Usa ka hinungdanon nga punto:ang pagpadagan sa 15-20 ka minuto dili maghimo nga labing dyutay ang imong numero, bisan kung ang epekto sa pag-ayo mahimong tataw.
Girekomenda nga magsugod sa pagdagan duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana, anam-anam nga maabut ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo nga adunay duha ka adlaw nga pahulay.
Ug ayaw paggamit mga materyales sa pagbug-at, labi na ang mga nagsugod. Ang ingon nga mga aparato labi nga gigamit sa mga atleta aron mapalig-on ang mga kaunuran sa bitiis ug madugangan ang katulin sa panahon sa kompetisyon.
Mao nga unsaon nimo pagdagan nga tama aron mapaayo ang imong lawasnon nga kahimsog.
Mga lahi sa jogging alang sa pagkawala sa timbang
Alang sa labi ka maayo nga pagsabut sa pagka-epektibo sa usa ka piho nga tipo sa pagdagan, kinahanglan nimo mahibal-an ang mekanismo sa trabaho sa lawas sa lainlaing mga karga:
- Ang light jogging nagpugos sa mga kaunuran sa pagkuha kusog gikan sa asukal (glycogen) nga gitipig sa atay. Kasagaran kini mangaut-ut sa sulud sa 40 minuto gikan sa ingon usa ka karga. Pagkahuman sa pamahaw pagkahuman sa pagbansay, dili ka mahimo mawad-an sa gibug-aton, tungod kay ang nawala nga asukal mobalik.
- Ang pagdagan labaw pa sa 1 oras nga hinungdan sa lawas nga madaut ang tambok. Sa gawas, kini gitino sa bug-at nga pagginhawa ug kakapoy.
- Kung nagpadagan ka labaw pa sa 1 oras nga 15 minuto, nan ang kusog nagsugod sa pagpuno gikan sa mga protina, sa ingon pagkunhod sa masa sa kaunuran.
- Sa panahon sa pagpuli sa dali nga pagdagan nga adunay gaan nga pagdagan ug paglakaw, magsugod ang usa ka kusug nga proseso sa pagkahugno sa tambok.
Sa parehas nga oras, adunay usa ka piho nga sundanan - ang usa ka tawo nga adunay labi ka daghang masa sa lawas masunog ang daghang kaloriya.
Gisunud gikan niini nga kinahanglan nimo nga mag-jogging alang sa pagkawala sa timbang sa usa ka oras, apan dili molapas sa 1 oras nga 15 minuto o sa gintang.
Bahin sa pagdagan sa agwat
Kini nga tipo mas angay alang sa mga busy nga tawo nga wala’y higayon nga mogahin usa ka oras nga oras sa pagbansay. Naglangkob kini sa alternating dali nga pagdagan ug pag-ayo sa paglakaw. Sa ingon nga pagkarga, ang pipila nga mga proseso sa lawas natipon, nga mosangput sa pagsunog sa mga reserba nga tambok.
Kinahanglan lang tunga sa oras ang paghimo niini. Ang programa naglangkob sa 4 ka mga hugna:
- Ang una nga 100-metro nga paglakaw gihimo sa usa ka matulin nga tulin, nga makatabang sa lawas sa pagpangandam alang sa karga.
- Alang sa sunod nga 100 metro, pag-adto sa usa ka light run, pag-ayo sa imong pagginhawa.
- Pagkahuman kinahanglan nimo nga padaganon ang parehas nga distansya sa labing kadaghan nga tulin.
- Ug pag-usab sa pag-jogging, pagpahiuli sa pagginhawa.
Balika ang tanan nga mga lakang sa 30 minuto.
Hinungdanon:sa pagtapos sa pag-ehersisyo sa sunod nga 6 nga oras, ang lawas sa tawo nagpadayon nga mawad-an sa sobra nga libra.
Bahin sa dali nga pagdagan (jogging)
Ang usa ka rekomendasyon alang sa mga nagsugod dili pagdalagan dayon sa high marathon. Ang labing kaayo nga paagi aron masugdan ang imong pag-ehersisyo mao ang paglakaw nga hinay sa hinayhinay nga pagbalhin sa pagdagan. Samtang naglakaw, mahimo nimo buhaton ang lunges, squat ug jump. Ang pipila nga mga pamaagi kinahanglan sundon:
- Pagginhawa nga parehas ug sukod nga adunay pagginhawa pinaagi sa ilong ug pagginhawa pinaagi sa baba;
- Ipadayon ang imong likud nga tul-id nga adunay usa ka pagtan-aw sa unahan;
- Ang mga tuhod gamay nga gibawog, nga makapaminus sa tensiyon sa mga lutahan;
- Ang mga bukton gibawog sa mga siko ug molihok subay sa lawas.
Gamay nga tambag alang sa mga babaye: sa "kritikal nga mga adlaw" kung gibati nimo nga dili maayo, ayaw pagpatuyang sa imong kaugalingon. Duha ka adlaw nga pahulay dili masakitan.
Bahin sa nutrisyon
Sama sa alang sa nutrisyon samtang nagdagan, kini usa usab ka hinungdanon nga hilisgutan. Ang katuyoan mao ang pagpadayon sa enerhiya sa sakto nga lebel ug pugngan ang makahilo nga epekto sa lactic acid nga adunay mga lawas nga ketone.
Tungod kay giisip namon ang pagdagan ingon usa ka paagi alang sa pagkawala sa timbang, gitugotan nga mokaon sa wala pa maghanas dili molapas sa usa ka oras ug tunga.
Sa wala pa ang pagbansay
Sa parehas nga oras, dili ka kinahanglan nga magsandig sa mga cereal ug mga legum, patatas ug talong, uhong ug repolyo, ingon man spinach nga adunay mga radish. Ayaw pagkaon mga tambok ug pritong pagkaon.
Aron mahupay ang mga amimislon, mga ugat sa dugo ug kasingkasing gikan sa sobra nga karga, kinahanglan usab nga limitahan ang pag-inom og likido. Ang labing kadaghan nga girekomenda nga dosis usa ka baso nga tubig o matam-is nga tsaa tunga sa oras sa wala pa mag-jogging. Apan samtang nagdagan, kinahanglan ka moinom sa sips - gikan sa 2 hangtod 3 matag 2 km.
Pagkahuman sa pagdagan
Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga pun-on nimo ang nahurot nga mga carbohydrates sa usa ka baso nga kamatis, mansanas, ubas o citrus juice.
Pagkahuman sa mga 20 - 40 minuto (ang oras indibidwal, apan dili mas sayo ug dili ulahi), mahimo ka nga mokaon nga dili mokaon og sobra ug dili magsandig sa bug-at nga pagkaon.
Labing kaayo nga oras sa pagdagan
Ug, siyempre, ang usa dili mapakyas sa pagsulti bahin sa labing kaayo nga oras alang sa pagbansay aron maminusan ang timbang. Aron mahimo ang husto nga pagpili, kinahanglan nimo mahibal-an ang mosunud:
- Pagkaaga, ang lawas sa tawo kulang og mga carbohydrates, nga tungod niini gikinahanglan ang kusog alang sa pagbansay gikan sa tambok sa lawas. Sa kini nga kaso, kinahanglan ka nga modagan sa usa ka walay sulod nga tiyan.
- Ang pagdagan sa gabii makatabang sa pagsunog sa enerhiya nga natipon sa adlaw, hinungdan sa pagkatunaw sa tambok. Tinuod kini labi na sa mga trabahante sa opisina nga pugson nga maglingkod sa computer kanunay. Aron mawad-an sa gibug-aton, labing maayo nga modagan human sa usa ka magaan nga panihapon pagkahuman sa labing menos usa ka oras. Ug sa wala pa matulog, pag-inom sa low-fat kefir o kaon usa ka mansanas.
Sama sa nakita nimo, mahimo ka modagan alang sa pagkunhod sa timbang sa bisan unsang oras nga kombenyente alang kanimo - ang punoan nga butang tama.
Kinsa Ang Dili Dapat Jog
Wala girekomenda nga magsugod sa pagdagan alang sa mga tawo nga adunay problema sa kahimsog sama sa:
- Taas nga presyon sa dugo (hypertension);
- Sakit sa kasingkasing ug sakit sa kasingkasing coronary;
- Deformed vertebrae;
- Ulser sa tiyan ug varicose veins;
- Myopia;
- Mga sakit sa endocrine system ug bronchial hika.
Ingon usab, dili ka mahimo nga magbansay alang sa bisan unsang mga sakit sa yugto nga mograbe ug sa mga proseso nga makapahubag. Ang mga bag-o nga operasyon o angol mao usab ang mga contraindication alang sa pagdagan.
Gamit ang tanan nga kini nga nahibal-an, mahimo nimo nga luwas nga buhaton kini nga makaikag nga klase sa pisikal nga edukasyon. Ang proseso mahimong labi ka makalipay kung magtawag ka sa usa ka higala o higala alang sa usa ka pagdagan.