Ang mga babaye kanunay nga nangita sa labing epektibo nga komplikado alang sa paspas nga pagkawala sa timbang. Bisan pa, ang pipila kanila nakalimot nga ang resulta nagdepende dili lamang sa matang sa mga kalihokan sa sports, kondili usab sa husto nga pamaagi niini.
Basic nga mga lagda alang sa pagbansay-bansay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa balay
Ang eksperyensiyadong mga tigbansay sa kalig-on nagpasiugda nga sulod sa mga katuigan sa pagpraktis nakahimo sila sa paghimo og pipila ka mga batakang lagda sa pagbansay alang sa mga lalaki ug babaye. Kinahanglan nimong pamilyar ang imong kaugalingon niini sa dili pa magsugod ang mga klase. Ang pagsunod niini nga mga rekomendasyon makapadali sa epekto sa pagkawala sa timbang.
- Frequency sa pagbansay. Ang labing kaayo nga kapilian mao ang 2-4 beses sa usa ka semana. Ang hago nga ehersisyo mosangpot sa usa ka kahimtang sa tensiyon; dili kanunay nga pisikal nga kalihokan wala maghatag sa gitinguha nga epekto.
- Husto nga pagpatay. Ang husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo naglakip sa paghimo sa mga ehersisyo nga hinay nga walay mga pahulay.
- Gidugayon sa mga klase. Alang sa epektibo nga pagkawala sa timbang, ang proseso sa pagbansay kinahanglan molungtad og 40-45 ka minuto.
- Anam-anam nga pagtaas sa load. Ang mga tawo nga wala pa mag-ehersisyo kinahanglan magsugod sa 10-15 minuto nga pag-ehersisyo.
- Hugot nga sundon ang mga instruksyon nga gihatag alang sa matag ehersisyo. Kung dili husto ang pagbuhat, adunay taas nga peligro sa kadaot.
- Ang matag ehersisyo kinahanglan nga magsugod sa usa ka mubo nga pagpainit. Kini makatabang sa mga kaunuran sa pag-init ug pag-andam alang sa dugang nga tensiyon.
Unsa ang kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang?
Ang mga set sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay alang sa matag adlaw kinahanglan nga matukod nga gikonsiderar ang tanan nga hinungdanon nga mga kinahanglanon, lakip ang:
- oras ug gidugayon sa mga kalihokan sa sports;
- husto nga pagpili sa mga pagbansay;
- sistema sa pagkaon, ang quantitative ug qualitative nga mga kinaiya niini;
- husto nga paghimo sa tanan nga pisikal nga kalihokan.
Mga matang sa pagbansay
Adunay ubay-ubay nga mga matang sa pagbansay nga lahi sa katuyoan ug mga bahin sa pagpatuman:
- Gahum. Ang katuyoan sa ingon nga mga ehersisyo mao ang pagpalig-on ug pagpalambo sa tisyu sa kaunuran. Kini nga mga ehersisyo kinahanglan nga himuon gamit ang dugang nga gibug-aton. Mahimo kini nga mga dumbbells, barbells, ehersisyo nga makina, mga gibug-aton alang sa mga bukton ug mga bitiis.
- Cardio ug aerobic nga ehersisyo. Kini nga kategorya naglakip sa pagdagan, paglangoy, pagbisikleta (o ehersisyo), ug pagbugsay. Ang nag-unang tumong sa maong mga ehersisyo mao ang pagdugang sa paglahutay ug pagpaaktibo sa metabolismo sa lawas. Ingon nga resulta, ang proseso sa pagsunog sa tambok gipaspasan.
Panahon
Ang mga trainer wala magkasinabot kon unsa nga eskedyul ang angay sundon sa pagbansay. Ang ubang mga eksperto nagtuo nga walay kalainan tali sa buntag ug gabii nga pisikal nga kalihokan - ang sama nga mga resulta makab-ot.
Ang mga benepisyo sa mga ehersisyo sa buntag napamatud-an sa kamatuoran nga pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay sa gabii (sa walay sulod nga tiyan), usa ka pagkunhod sa lebel sa asukal ang nakita sa dugo. Kini nga kahimtang nagpugos sa lawas sa pagkonsumo sa enerhiya gikan sa mga reserba sa tambok. Dugang pa, sa buntag nga mga ehersisyo sa cardio, ang buhat sa tanan nga mga internal nga organo gi-aktibo.
Ang matag tawo kinahanglan nga mohimo sa katapusang pagpili tali sa buntag ug gabii nga mga ehersisyo sa iyang kaugalingon. Nagdepende kini sa kahimtang sa kahimsog sa tawo nga nawad-an sa timbang, sa iyang adlaw-adlaw nga rutina ug iskedyul sa trabaho. Sa kini nga kaso, angay nga tagdon ang mosunod nga rekomendasyon: sa buntag, ang pisikal nga kalihokan kinahanglan nga dili kaayo grabe kaysa sa gabii.
Pagkaon sa wala pa ug pagkahuman
Alang sa nagsugod nga mga atleta, ang mga pangutana bahin sa nutrisyon usa sa labing kasagaran nga mga pangutana. Gipatin-aw kini sa kamatuoran nga ang pipila ka mga tawo naghiusa sa aktibo nga ehersisyo sa mga diyeta. Niining bahina, ang mga tigbansay naghatag daghang mga tip sa usa ka higayon nga adunay kalabotan sa quantitative ug qualitative nga komposisyon sa menu.
- Atol sa pag-ehersisyo, ang lawas mogasto ug dakong kantidad sa enerhiya, busa nagkinahanglan kini ug regular nga himsog nga nutrisyon. Apan, kon ang tumong mao ang mawad-an sa gibug-aton, kini mao ang gikinahanglan nga sa paghimo sa usa ka depisit sa naut-ut nga mga produkto - lamang sa niini nga kaso ang lawas magsugod sa paggamit sa reserves. Ang tambag sa mga batid nga tigbansay mao ang pagpaila sa daghang fiber, protina ug komplikadong carbohydrates sa menu.
- Nutrisyon sa wala pa ang pagbansay. Kinahanglan adunay labing menos 1 ka oras tali sa usa ka light snack ug pisikal nga kalihokan. Human sa pangunang pagkaon, ang lawas magkinahanglan ug dugang panahon sa paghilis (mga 2-2.5 ka oras).
- Nutrisyon pagkahuman sa pag-ehersisyo. Kung gibati nimo ang kagutom pagkahuman sa usa ka ehersisyo, mahimo kang mokaon ug presko nga prutas. Ang mga pagkaon nga protina gitugotan 30-40 minuto pagkahuman sa ehersisyo. Ang mga pagkaon nga dato sa komplikado nga carbohydrates mahimong mahurot pagkahuman sa 1.5-2 ka oras.
Kadaghanon sa mga klase
Ang matag atleta kinahanglan nga maghimo usa ka binulan nga iskedyul sa pagbansay sumala sa indibidwal nga mga timailhan. Kinahanglan nga tagdon ang imong kinatibuk-ang kahimsog, tipo sa pagbansay, ug lebel sa pagbansay. Ang bugtong lagda nga kinahanglan sundon sa tanan nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi sa sports mao ang regularidad. Labing maayo nga gamiton dili usa ka sliding mode alang sa pagbansay, apan usa ka estrikto nga natukod. Kung pila ka adlaw sa usa ka semana ang gigahin alang sa pisikal nga kalihokan, mas dali alang sa usa ka tawo nga maanad sa mga pagbag-o.
Ang pagkamakasaranganon maoy laing importanteng kinahanglanon sa pakigbisog alang sa maayong resulta. Ang mga nagsugod mahimong magpraktis 2-3 beses sa usa ka semana sulod sa 15-20 ka minuto. Ang advanced level naglakip sa intensive training 4-5 ka beses sa usa ka semana sulod sa 40-120 ka minuto. Dili ka kinahanglan nga magreseta sa pagbansay alang sa matag adlaw, tungod kay kini nagdala sa pag-uswag sa daghang mga sakit.
Ang gidugayon sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa gibug-aton sa pagkawala nagdepende usab sa matang sa load. Ang pagdagan, pagbisikleta ug uban pang mga ehersisyo sa cardio kinahanglan nga dili molapas sa 40-50 minuto. Ang mga ehersisyo sa kalig-on sagad gihimo sa mas taas nga panahon (mga 1-2 ka oras).
Tukma nga pagpainit
Ang pagpainit usa ka yugto sa pagpangandam sa wala pa ang pagbansay, busa dili girekomenda nga dili iapil kini sa programa. Atol sa pagpangandam, ang tibuok organismo anam-anam nga nalangkit sa trabaho. Dugang pa, ang gipainit nga mga kaunuran ug mga ligamente mas lisud nga masamdan. Kinahanglan nimo nga magsugod sa pagpainit nga mga ehersisyo sa ibabaw nga bahin sa lawas, nga anam-anam nga molihok padulong sa mga bitiis.
- Una sa tanan, kinahanglan nimo nga ituy-od ang cervical spine. Ang lawom nga pagtuyok sa ulo sa lainlaing direksyon makatabang niini nga butang. Ang 10 ka rotation sa matag direksyon igo na.
- Mga abaga. Ang mga kamot gipugos sa mga abaga, sa kini nga posisyon naghimo sila og 1-20 nga paglihok sa lainlaing direksyon.
- Mga siko. Pagsugod nga posisyon: ipataas ang imong mga bukton nga parallel sa salog. Ang ehersisyo naglangkob sa extension ug flexion sa mga bukton sa mga lutahan sa siko.
- Mga kamot. Ang mga tudlo gikumot sa usa ka kumo, ang mga bukton gipataas aron ang mga kamot anaa sa lebel sa mata. Ang mga rotation gihimo nga nagpulipuli (balik-balik).
- Aron mapainit ang imong likod, kinahanglan nimo ang pagsugod nga posisyon. Sa kini nga kaso, ang imong mga tiil lapad sa abaga, ang imong mga kamot naa sa imong bakus. Ang lawas gipaliko una sa usa ka direksyon, gidala sa orihinal nga posisyon niini, dayon gisundan sa usa ka pagliko sa pikas nga direksyon.
- Gamay sa likod. Aron mapainit kini nga seksyon, gikinahanglan ang mga circular nga paglihok sa pelvis nga adunay dako nga amplitude. Kinahanglan nimo nga balikon ang 10 ka beses sa matag direksyon.
- Ang pagpainit sa paa naglakip sa mga classic squats. Ang mga tikod kinahanglan nga hugot nga ipilit sa salog.
Human sa ingon nga pagpangandam, mahimo ka nga magpadayon sa bisan unsang klase sa pagbansay.
Cool down human sa pagbansay
Gikinahanglan ang pagpabugnaw sa daghang mga hinungdan:
- sa pagpugong sa usa ka mahait nga drop sa presyon sa dugo;
- sa pagpasig-uli sa pulso natural;
- sa pagpakunhod sa load sa kasingkasing kaunoran;
- aron mapadali ang pagkaayo sa tisyu sa kaunuran.
Ang usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa mga babaye ug lalaki mahimong matapos sa:
- hinay nga pagdagan;
- paglakaw uban ang mga bukton nga gituy-od;
- hinayhinay nga nagsakay sa usa ka stationary bike;
- pag-inat.
Giunsa paghimo ang usa ka programa sa pagbansay sa husto
Alang sa usa ka taas nga kalidad nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga sundon ang naugmad nga mga hugpong sa mga ehersisyo nga mag-apil sa tanan nga mga lugar nga adunay problema. Gitambagan sa mga tigbansay ang pagpahinungod sa usa ka lahi nga adlaw sa matag grupo sa kalamnan. Sa ingon, ang 1 ka adlaw igahin sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan ug kilid, sa pikas nga bahin mahimo nimong ibutang ang tensiyon sa mga bitiis ug sampot.
Ang gidugayon sa matag leksyon alang sa usa ka beginner kinahanglan nga dili molapas sa 15-20 ka minuto. Alang sa mga advanced nga atleta, ang gidugayon sa pagtaas sa 45-120 minuto. Sa sinugdan, ayaw pagsulay sa pagbuhat sa tanan nga gisugyot nga matang sa mga ehersisyo. Mahimo kang magkonsentrar sa 1-2.
Pag-ehersisyo sa gym
Ang mga klase sa fitness sa gym naglakip sa paggamit sa mga kagamitan sa sports. Kini nga pamaagi gikinahanglan sa mga kaso diin, dugang sa pagkawala sa gibug-aton, ang usa ka tawo nagkinahanglan sa pagbansay sa kaunoran. Kini nagpadali sa proseso sa pagsunog sa tambok ug naghimo sa lawas nga mas sculpted ug aesthetically makapahimuot.
Sa lista sa girekomenda nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod, ang mga tigbansay kanunay nga nagngalan:
- gibug-aton nga mga squats (nga adunay barbell);
- dips;
- bench press (lakip ang pig-ot nga pagkupot);
- pull-up sa pinahigda nga bar;
- deadlift nga adunay tul-id nga mga bitiis;
- pagpataas sa gibug-aton sa biceps;
- gibawog sa gibug-aton nga laray.
Ang gihulagway nga mga ehersisyo alang sa mga babaye lahi sa alang sa mga lalaki - ang mga lalaki girekomenda nga madugangan ang gibug-aton ug gidaghanon sa mga pamaagi. Dugang pa, gikinahanglan ang dugang nga mga kombinasyon.
Pag-ehersisyo sa balay
Ayaw hunahunaa nga makab-ot nimo ang maayong mga sangputanan sa pagkawala sa timbang sa gym lamang. Ang pag-ehersisyo sa balay sa usa ka hilum nga palibot dili kaayo epektibo. Ang bugtong kalisud alang sa kadaghanan mao ang pagpugong sa kaugalingon. Sa kini nga kaso, mas lisud ang pagpugos sa imong kaugalingon nga mag-ehersisyo kanunay. Ang nag-unang lagda mao ang usa ka estrikto nga eskedyul.
Aron mawad-an sa gibug-aton nga mas paspas, kinahanglan nimo nga isagol ang daghang mga klase sa pag-ehersisyo. Mahimo kini nga kusog ug cardio exercises sa usa ka makina (angay alang sa mga tag-iya sa mga gamit sa sports). Mahimo nimong gamiton ang yano ug barato nga kagamitan. Uban sa gagmay nga mga dumbbells mahimo nimo:
- mga squats;
- kilid lunges;
- deadlift alang sa mga sampot;
- pagbutang sa kamot;
- paghiusa sa mga bukton alang sa kaunoran sa dughan (sa mga abaga);
- pagtuis sa mga gibug-aton.
Alang sa pagbansay sa cardio, ang usa ka jump rope angay alang sa pagpahigayon sa mga paglukso. Aron maseguro ang maayong mga resulta sa pagbansay, daghan ang nag-isip nga ang Tabata mao ang pinakamaayong paagi. Kini nga termino nagtumong sa usa ka serye sa mga ehersisyo nga molungtad lamang sa 4 ka minuto. Kinahanglan nimo nga buhaton gikan sa 1 hangtod 6 nga mga pamaagi matag adlaw (depende sa imong lebel sa pagbansay).
Ang siklo sa ehersisyo naglangkob sa:
- nagdagan sa lugar (importante nga ipataas ang imong mga tuhod nga taas);
- mga push-up;
- lawom nga squats;
- taas nga paglukso, nga gidugangan sa overhead claps;
- pagtuis;
- "Bisikleta";
- paglukso sa "Bundok";
- Burpees
Epektibo nga mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay nga walay kagamitan sa pag-ehersisyo
Aron mawad-an sa gibug-aton sa balay, adunay daghang mga ehersisyo, diin ang matag tawo makit-an ang labing kaayo nga kapilian alang sa iyang kaugalingon.
- Paspas nga paglakaw. Ang mga nagsugod sa sports ug mga tawo nga sobra sa timbang kinahanglan magsugod sa ingon nga mga kalihokan. Sa parehas nga oras, ang metabolismo nagdugang ug ang paglahutay nagdugang.
- Nagdagan. Kini nga matang sa pagbansay mahimong tawgon nga labing kombenyente ug yano. Uban sa tabang sa pag-jogging, mahimo nimong mapadali ang pagkawala sa timbang pagkahuman sa pagpanganak, pagtangtang sa cellulite, pagpalambo sa koordinasyon sa mga lihok, pagdugang sa paglahutay ug paghan-ay sa imong mga hunahuna. Importante kaayo ang pagmonitor sa hustong pagginhawa.
- Paglukso. Ang ingon nga mga ehersisyo nagbutang usa ka taas nga karga sa daghang mga grupo sa kaunuran, aron ang sobra nga mga libra mawala nga mas paspas. Usa ka pagbag-o sa kini nga ehersisyo mao ang paglukso sa pisi.
Mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug pagpalig-on sa mga kaunuran
Adunay ubay-ubay nga mga ehersisyo nga kinahanglan nimong iapil sa imong programa sa pagbug-at sa timbang nga makatabang kanimo sa pagsunog sa tambok nga mas paspas. Kini molihok sa daghang mga grupo sa kalamnan.
"Burpee." Kadtong interesado nga mawad-an sa gibug-aton dayon sa balay nakadungog bahin sa kini nga ehersisyo labing menos kausa. Ang "Burpee" nakahimo sa pag-angkon sa ingon nga pagkapopular tungod sa kadali sa pagpatuman ug taas nga rate sa kahusayan. Sa pagsugod, kinahanglan ka nga mag-squat ug ibutang ang imong mga palad sa imong atubangan, ang gilapdon sa abaga.
Sa paglukso, ang mga bitiis ibalik sa posisyon sa paghigda nga ang mga abaga sa unahan (ang mga bukton kinahanglan magpabilin nga tul-id). Atol sa sunod nga paglukso kinahanglan nimo nga mobalik sa imong kanhing posisyon. Human sa inhaling, sila molukso kutob sa mahimo ug mobarug sa ilang bug-os nga gitas-on. Kinahanglan nimo nga balikon ang labing menos 10 ka beses sa labing kadali nga posible nga lakang.
"Bituon". Kini nga kalihokan sagad girekomenda sa mga tigbansay. Una, kuhaa ang inisyal nga baruganan: ang mga bitiis gibulag gamay, ang mga bukton sa imong kilid. Sa imong pagginhawa, kinahanglan ka nga molukso ug ibuklad ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga, ug ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid ug kuptan kini sa ibabaw sa imong ulo. Sa imong pagginhawa, ang posisyon mausab sa orihinal nga posisyon. Ang gidaghanon sa mga pagsubli 20 ra ka beses, kinahanglan adunay daghang mga pamaagi.
Mga ehersisyo alang sa patag nga tiyan ug nipis nga hawak
Aron sa pagkuha Isalikway sa dugang nga mga sentimetro sa tiyan nga dapit, kamo kinahanglan nga sa pagpili sa labing epektibo nga mga ehersisyo nga sa paggamit sa tiyan kaunoran.
- Pagpataas sa imong mga bitiis. Kini nga ehersisyo anaa sa listahan sa labing epektibo. Aron mahimo kini kinahanglan nimo nga mohigda. Ang tul-id nga mga bitiis kinahanglan nga gamay nga ipataas gikan sa salog (mga 45 °). Kinahanglan nimo nga magpabilin sa kini nga posisyon hangtod sa mahimo. Kinahanglan adunay labing menos 8-10 nga pagsubli. Usa ka pagbag-o sa kini nga pag-ehersisyo mao ang paghimo sa "Gunting" nga ang imong mga bitiis gipataas sa anggulo nga 45 °.
- Nagtuyok-tuyok. Kini nga gymnastics angay dili lamang sa tiyan, kondili alang usab sa nipis nga hawak. Ang pag-ehersisyo gihimo nga naghigda. Mas maayo nga ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Ang tumong mao ang pagbayaw sa ibabaw nga lawas ug hinayhinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon sa lawas paubos. Sa kini nga kaso, dili nimo kinahanglan nga pisliton ang imong liog.
- Plano. Ang lista sa labing epektibo nga pisikal nga ehersisyo naglakip sa klasiko nga tabla. Naglangkob kini sa usa ka dako nga grupo sa mga kaunuran, mao nga kini makaapekto sa tiyan, likod, bukton ug sampot. Aron mahimo kini, paghigda nga posisyon. Nagpahulay sila sa salog gamit ang ilang mga tudlo sa tiil ug tul-id nga mga bukton. Ang mga palad kinahanglan nga naa sa parehas nga bertikal nga linya sa mga abaga. Kinahanglan ka nga mobarug niini nga posisyon kutob sa mahimo. Sa samang higayon, ang likod kinahanglan magpabilin nga tul-id.
Komplikado alang sa pagkawala sa timbang sa mga paa ug sampot
Kung ang usa ka tawo adunay dili patas nga pag-apod-apod sa gibug-aton, nga mao, kadaghanan sa mga tambok natipon sa bat-ang ug sampot, kinahanglan nga hatagan ang dugang nga pagtagad sa ubang mga ehersisyo.
- Mga squats. Kini nga matang sa pisikal nga kalihokan mao ang una nga butang nga moabut sa hunahuna sa kadaghanan nga gusto nga mawad-an sa timbang. Kini nga pamaagi hingpit nga gipakamatarung, tungod kay sa panahon sa mga squats kadaghanan sa mga kaunuran sa ubos nga lawas nalangkit sa trabaho. Ang imong mga tiil kinahanglan nga magkauban ug ang imong mga tikod kinahanglan dili ipataas gikan sa salog sa panahon sa usa ka squat. Kung naglihok paubos, ang mga bukton gipataas, ug sa pagbalik sa pagsugod nga posisyon, kini hinayhinay nga gipaubos. Balika kini nga mga lihok 15 ka beses.
- Mga Lift. Kini nga mga ehersisyo maayo alang sa mga sampot, tungod kay nagbutang sila og daghang stress sa kini nga grupo sa kaunuran. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo ang usa ka bangko, pouf o ubos nga lingkuranan. Pagsugod nga posisyon: naghigda sa imong likod. Sa kini nga kaso, ang mga bitiis kinahanglan nga gibawog sa mga tuhod sa husto nga anggulo. Ang imong mga tikod kinahanglan nga ibutang sa ngilit sa lingkuranan. Ang imong mga bukton mahimong ipakaylap sa mga kilid o luyo sa imong ulo. Pagsandig sa usa ka lingkuranan niining paagiha, kinahanglan nimo nga hinayhinay nga ipataas ang imong pelvis ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Kung magpahigayon, kinahanglan nimo nga sigurohon nga ang imong ulo, abaga ug mga blades sa abaga dili mogawas sa salog. Kinahanglan nimo nga buhaton ang mga lihok labing menos 15-20 ka beses.
- Itabyog ang imong mga bitiis. Kini nga ehersisyo ingon ka yano kutob sa mahimo, apan epektibo ug mapuslanon alang sa mga bitiis ug bat-ang. Kini mao ang advisable sa pagbuhat niini batok sa usa ka kuta o sunod sa laing suporta. Una, tindog sa imong mga tudlo sa tiil ug ibalhin ang imong wala nga bitiis gamay sa kilid. Paghimo usa ka duyan sa kilid nga adunay parehas nga bitiis ug magpabilin sa kini nga posisyon sulod sa pipila ka segundo (ang pikas paa mao ang nagsuporta nga bitiis). Human niini, makabalik ka sa orihinal nga posisyon sa paa. Human sa 5-10 nga pagbalik-balik, ang nagtrabaho nga bitiis mausab. Ang lawas kinahanglan nga ingon ka hamis kutob sa mahimo kung magpasundayag.