Kini popular kaayo sa mga world show business star ug ordinaryo nga mga babaye. keto nga pagkaon. Pipila ka mga tawo ang nahibal-an nga sa sinugdanan, sa ika-20 nga siglo, gigamit kini sa pagtambal sa mga epileptic seizure sa mga bata. Sa wala madugay, ang mga doktor nakahimo sa pag-establisar nga pinaagi sa pagsunod sa usa ka keto nga pagkaon, mahimo nimong makunhuran ang gidaghanon sa tambok sa lawas. Karon kini nga pamaagi sa pagkawala sa timbang usa sa labing epektibo ug labing luwas alang sa kahimsog.
Unsa ang keto diet
Keto nga pagkaon adunay ubang mga ngalan: ketogenic. Ang diwa niini mao ang pagkab-ot sa usa ka bahandi ketosis, nga mao, ang proseso sa pagprodyus og keto nga mga lawas nga nagdala og enerhiya kung adunay kakulang sa glucose sa dugo. Sa yano nga mga pulong, usa ka istilo sa pagdiyeta ang naporma diin ang asukal gikunhuran, nga nagpugos sa lawas nga makakuha kusog gikan sa mga reserba sa tambok.
Ang pagkaon sa tsokolate makapauswag sa mental ug pisikal nga abilidad. Apan naa sa sulod niini yano nga carbohydrates dili lamang sa pagdugang sa lebel sa glucose, nga mahimong hinungdan sa diabetes, apan makatampo usab sa deposition sa tambok sa lain-laing parte sa lawas. Kung wala sila gihatagan og pagkaon, ang lawas magsugod sa pagkuha sa kusog gikan sa kaugalingon nga mga reserba, nga aktibo nga mosuhop sa mga tambok.
Ang mga ketone gihimo sa atay gikan sa gitipigan nga mga tambok ug hinungdanon sa lawas. Ang usa ka susama nga kahimtang naobserbahan sa hingpit nga pagdumili sa pagkaon. Apan kung ang pagpuasa delikado sa kahimsog ug kinabuhi, ang keto diet, sa sukwahi, mapuslanon alang sa sobra nga katambok. Uban niini, ang lawas makadawat sa mga sangkap nga gikinahanglan alang sa hingpit nga paglihok.
Pangunang mga prinsipyo
Ang keto nga pagkaon naglakip sa usa ka hingpit nga pagsalikway sa yano nga carbohydrates ug kadaghanan sa mga komplikado. Apan sa samang higayon, ang gidaghanon sa tambok nga gikonsumo nagdugang.
Panguna nga mga prinsipyo sa ketogenic diet:
- hugot nga limitahan ang gidaghanon sa mga carbohydrates nga gigamit;
- pagpakunhod sa gidaghanon sa asukal, asin ug starch nga gikonsumo;
- kasarangan nga pisikal nga kalihokan;
- pagsunod sa rehimen sa pag-inom;
- ang proporsiyon sa tambok nga gikaon kinahanglan nga labing menos 60%;
- kinahanglan adunay 2 ka pilo nga mas tambok kay sa protina;
- anam-anam nga pagsulod ug paggawas gikan sa pagkaon.
Aron mawad-an sa gibug-aton, mahimo ka mokaon dili molapas sa 50 gramo nga carbohydrates kada adlaw. Ang panguna nga gibug-aton mao ang tambok nga mga pagkaon, nga adunay mga protina sa ikaduha nga lugar.
Importante kaayo ang pagpadayon sa usa ka rehimen sa pag-inom. Kung alang sa usa ka ordinaryong tawo igo na ang 2 ka litro nga likido matag adlaw, nan sa usa ka pagkaon sa keto ang gidaghanon niini mosaka sa 3-4 ka litro. Ug 80% sa naandan kini mao ang putli nga tubig.
Pangunang matang sa keto diet
Adunay daghang mga kalainan sa ketogenic diet. Mahimong maglakip kini sa 1 ka adlaw nga pagkarga sa mga carbohydrate o, sa kasukwahi, grabe nga paglimite sa imong pagkaon.
Ania ang mga nag-unang klase sa keto diet:
- Estandard. Kini mao ang labing komon nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton, nagpasabot sa usa ka hapit bug-os nga pagsalikway sa carbohydrates. Angayan nga ikonsiderar nga dili nimo hingpit nga ibulag ang mga karbohidrat gikan sa imong pagkaon! Angayan alang sa mga tawo nga nanguna sa usa ka sedentary nga estilo sa kinabuhi.
- Target. Angayan alang sa mga tawo nga nanguna sa usa ka aktibo nga estilo sa kinabuhi ug kadtong nagtrabaho sa pag-angkon sa masa sa kaunuran. Kini nga matang sa pagkaon nagtugot sa konsumo sa carbohydrates human sa workouts. Mahinungdanon nga dili mokaon sa mga pagkaon nga adunay karbohidrat nga wala’y hunahuna, apan aron mahibal-an ang usa ka personal nga pamatasan diin ang usa makasinati maayong kahimsog, mood ug dugang nga pisikal nga mga abilidad.
- cyclic. Kini nga panglantaw keto nga pagkaon nagtugot kanimo sa pag-load sa carbohydrates kausa sa usa ka semana. Niini nga panahon, ang lebel sa glycogen sa tisyu sa kaunuran napuno. Angayan alang sa mga tigtukod sa lawas ug kadtong naglisud sa paghunong sa mga carbohydrate.
Mga bentaha sa keto diet
Ang timailhan alang sa keto diet mao ang sobra nga gibug-aton sa lawas. Ang gibug-aton dali nga mawala sa usa ka semana, mahimo ka mawad-an hangtod sa 6 kg ug makunhuran ang gidak-on sa imong hawak ug bat-ang. Mapuslanon usab ang pagsunod sa mga lagda sa nutrisyon alang sa mga tawo nga adunay epilepsy, apan sa rekomendasyon lamang sa nagtambong nga doktor.
Ang ubang mga benepisyo naglakip sa:
- pagkunhod sa gana;
- kusog;
- pagpreserbar sa masa sa kaunuran.
Ang mga babaye ganahan niini nga pagkaon tungod kay walay mga pagdili sa daghan sa ilang mga paboritong pagkaon. Busa, dili nimo kinahanglan nga biyaan ang manok nga adunay panit, sausages ug baboy.
Kakulangan sa keto diet
Apan adunay mga disbentaha usab sa keto diet:
- ang nutrisyon mahimong dili balanse, mao nga kinahanglan nga moagi sa regular nga medikal nga eksaminasyon;
- Ang usa ka dili maayo nga baho sa acetone mahimong makita gikan sa baba, gikan sa singot ug ihi - kini usa ka normal nga kahimtang sa panahon sa pagkaon sa keto;
- Ang mga problema sa tinai mahimong mahitabo tungod sa pagkonsumo sa gagmay nga mga prutas ug utanon.
Ang pagkaon lisud nga itugot sa unang semana, kung ang pagkaon mausab. Posible ang tensiyon alang niadtong adunay tam-is nga ngipon. Sa kini nga kaso, dili ka kinahanglan nga sundon ang usa ka higpit nga pagkaon sa keto. Kinahanglan nimo nga hatagan usa ka adlaw sa usa ka semana ang pagkarga sa mga carbohydrates.
Unsaon pagsugod aron dili moundang
Ang labing hinungdanon nga butang sa keto diet mao ang usa ka hapsay nga pagbalhin. Kinahanglanon kini aron maanad sa usa ka bag-ong pagkaon ug malikayan ang tensiyon alang sa lawas. Aron makasulod sa usa ka estado sa ketosis, sunda kini nga mga sumbanan:
- Ayaw biyai dayon ang carbohydrates. Pagsugod sa hinay-hinay, pagkunhod sa kantidad kada adlaw. Sa diha nga moabut ka sa lebel sa 50 gramos, mahimo nimong hunahunaon nga nagsugod na ang pagkaon.
- Isilsil ang batasan sa pag-inom ug daghan. Siguroha nga adunay duha ka baso sa buntag ug 30 minutos sa dili pa ang matag kaon. Usa ka oras human sa pagkaon, duha pa ka baso. Ug sa tunga-tunga sa pagpangaon, pag-inom ug mga 10 pa ka baso sa plain nga tubig. Ang imong naandan mao ang 4 ka litro kada adlaw
- Gamay ang asin sa imong pagkaon. Bansaya daan ang imong kaugalingon sa gamay nga asin sa imong pagkaon, o mas maayo pa, likayi kini sa hingpit. Apan mahimo nimong gamiton ang mga panimpla nga walay mga enhancer sa palami.
- Likayi ang alkohol. Mahimo kang moinom ug alkoholikong ilimnon sa ginagmay nga gidaghanon lamang sa mga adlaw sa pagkarga. Hinumdumi nga ang 1 ka baso nga serbesa mobalibad sa tibuuk nga yugto nga imong nahuman.
Andama ang imong kaugalingon alang sa pagkaon sulod sa mga usa ka semana. Ayaw pagsugod ugma pinaagi sa paghatag dayon sa carbohydrates. Ang pagsulod kinahanglan nga hapsay aron ang lawas dili makasinati og stress.
Mga produkto sa keto diet
Ang usa ka keto diet kinahanglan nga maglakip sa mosunod nga mga pagkaon:
- Karne. Panguna nga produkto. Hatagi og pagpalabi ang homemade nga manok ug baka. Makakaon ka gani og baboy, apan mas maayo nga walay mantika.
- Isda. Usa ka importante nga produkto nga saturates sa lawas uban sa amino acids ug bitamina. Mahimo ka mokaon sa bisan unsang isda, apan dili nimo kini iprito, aron dili madugangan ang lebel sa kolesterol.
- Pagkaon sa dagat. Maayo sila nga masuhop sa lawas, maghatag usa ka pagbati sa pagkapuno ug pagpugong sa gana.
- Mga itlog. Kini nga produkto dato sa mga mineral ug bitamina ug usa usab ka tinubdan sa protina. Siguroha nga ilakip ang linuto nga manok o quail nga mga itlog gikan sa manok sa imong pagkaon.
- Mga produkto sa fermented nga gatas. Daghan sa protina ug calcium, pagpalambo sa panghilis ug normalize sa hugaw. Pilia ang mga klase nga low-fat sa cottage cheese ug kefir.
- Mga nut. Mahimo silang kan-on ingon usa ka meryenda taliwala sa mga nag-unang pagkaon.
- Tsa, kape.Ayaw pagpatam-is sa mga ilimnon o pagdugang og gatas.
- Mga prutas ug utanon. Limitado ang ilang gidaghanon. Ang mga patatas, saging, ubas ug uban pang tam-is nga prutas hingpit nga wala iapil. Dili kanunay nga mahimo kang adunay grapefruit ug mansanas, apan ang mga utanon naglakip sa zucchini, pepino, kamatis, ug mga sibuyas.
- Mga uhong. Usa ka himsog kaayo nga produkto nga makatabang sa pagsunog sa tambok.
Ang mga produkto hingpit nga gidili:
- bisan unsang matang sa cereal;
- mga produkto sa confectionery ug panaderya;
- asukar;
- legumes;
- mais;
- carbonated nga mga ilimnon.
Sampol nga menu
| Adlaw | Pamahaw | Paniudto | snack sa hapon | Panihapon |
1 |
Cucumber salad, 2 linuto nga itlog | Ang karne nga giluto sa foil, itom nga tsa | Nagluto nga mga cheesecake | Linuto nga isda, tsa |
| 2 | Isda souffle, toast nga adunay keso | Minced chicken cutlets, stewed zucchini | Mga nut | Chicken casserole, kefir |
| 3 | 3 linuto nga itlog, grapefruit | Turkey nga adunay mga uhong ug mga utanon | Avocado | Isda soufflé, green nga tsa |
| 4 | Curd omelette, kape | Beef Stroganoff, Ratatouille | Ubos nga tambok nga cottage cheese, kefir | Turkey sa tomato paste, lettuce, tsa |
| 5 | Scrambled nga mga itlog nga adunay berde nga beans | Inihaw nga chicken drumstick nga adunay mga seasoning, cucumber ug cabbage salad | Toast nga adunay keso | Sabaw sa manok nga adunay karne |
| 6 | Nagluto nga mga cheesecake, kefir | Caesar salad, linuto nga piraso sa karne | Mga nut | Isda casserole, tsa |
| 7 | Green apple, 3 linuto nga itlog, natural nga yogurt | Karne nga adunay gravy ug zucchini | Avocado | Inihaw nga isda |
Mahimo kang mokaon sa linuto nga mga sausage alang sa paniudto; Ang salad makadugang sa kini nga produkto sa karne. Apan kinahanglan nimo nga pilion ang taas nga kalidad nga mga sausage, ug mas maayo nga lutoon kini sa imong kaugalingon nga adunay labing gamay nga kantidad sa asin.
Gidugayon
Ang gidugayon sa pagkaon nagdepende sa imong mga tumong:
- 7 ka adlaw mao ang minimum nga panahon nga nagtugot kaninyo sa mawad-an sa gibug-aton sa 4-6 kg;
- 14 ka adlaw - niining panahona mahimo ka nga mawad-an hangtod sa 8 kg;
- Ang 1 ka bulan mao ang kamalaumon nga panahon nga nagtugot kanimo nga mawad-an hangtod sa 10 kg nga wala makadaot sa imong kahimsog;
- Ang 3 ka bulan mao ang pinakataas nga panahon nga gikalkulo alang niadtong gusto nga mawad-an sa 15 - 20 kg.
Mga resulta sa keto diet
Ang resulta nagdepende sa indibidwal nga mga kinaiya sa lawas ug ang gidaghanon sa sobra nga gibug-aton. Kon mas daghan kini, mas maayo ang mga resulta. Sa samang higayon, ang pagkaon dili mosangpot sa kakapoy. Ug kung ang usa ka babaye dili sobra sa timbang, nan mahimo siyang mawad-an sa gibug-aton sa labing taas nga 1-2 kg.
Apan ang mga tambok nga tawo positibo nga misanong sa keto diet. Namatikdan nila nga hangtod sa 20 kg ang nawala sa usa ka bulan. Ang mga volume mamatikdan nga pagkunhod ug ang kinatibuk-ang kaayohan miuswag. Atol sa pagkaon, ang panginahanglan alang sa matam-is nga mga pagkaon mikunhod, ug ang gana mahimong kasarangan.
Mga produkto sa nutrisyon sa sports alang sa keto diet
Aron mamentinar ang masa ug kahimsog sa kaunoran sa panahon sa keto diet, angayan ang pagkonsumo sa mga suplemento sama sa Omega 3 ug Omega 3-6-9, Amino Acids ug BCAA.